Ziele setzen beim Abnehmen

Wenn du durch Abnehmen einen schlanken und gesunden Körper erreichen willst, musst du dir Ziele setzen. Wenn du keine Ziele für dich formulierst, machst du es dir schwerer zu beurteilen, ob du auf dem richtigen Weg bist, und du wirst deine Ziele nicht erreichen. Auch unrealistische Ziele können dafür sorgen, dass du dein Ziel verfehlst. Im Folgenden findest du einige Schritte, die dir helfen können, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, wenn du an deinem Gewicht arbeiten möchtest. Außerdem liest du, welche größten Stolperfallen es gibt, und bekommst Tipps und Empfehlungen, wie du sie vermeidest.

Vorbereitung und Planung

Für alles im Leben gilt: Starte mit einem klaren Plan. Viele Menschen machen den Fehler, sich als Ziel zu setzen: Ich nehme ab!", ohne danach zu wissen, wo sie anfangen sollen und wie sie es angehen müssen. Dabei ist es enorm wichtig, deine eigene intrinsische Motivation zu finden. Du musst also wirklich selbst bereit dafür sein und nicht abnehmen, weil dein Umfeld es von dir erwartet.

Motivation beim Abnehmen

Bestimme für dich selbst, was du verändern möchtest und warum. Mache das so konkret wie möglich. Wenn du das gut begründen kannst, hast du ein klares Bild vor Augen und kannst das Abnehmen länger durchhalten, weil dieses Bild zu deiner Motivation wird. Stelle dir dabei auch die Warum-Frage. Welche Vorteile bringt es dir, wenn du 5 Kilo abgenommen hast? Kannst du dadurch selbstbewusst am Strand entlanglaufen? Passen dir die Kleider wieder, die du vor einem Jahr gekauft hast? Oder hilft dir das Abnehmen vielleicht bei deiner allgemeinen Gesundheit? Wichtig ist, dass du diese Frage so konkret wie möglich für dich beantwortest, zum Beispiel: Ich möchte 1 Kilo pro Monat abnehmen, weil mir meine Badebekleidung aus 2015 dann wieder passt.

Stolperfallen beim Abnehmen

Wenn du schon im Voraus Hindernisse siehst, die deinem Ziel im Weg stehen könnten, schreibe sie auf. Überlege dir, wie du positiv damit umgehen kannst, damit du diese Hindernisse überwindest. Es ist eine echte Stärke, wenn du deine eigenen Schwachpunkte kennst und darauf reagieren kannst. Wenn du diese Schwächen und Stolperfallen erkennst und außerdem benennen kannst, wann und wo du ihnen begegnest, etwa im Urlaub oder in stressigen Phasen bei Arbeit oder Studium, kannst du dich darauf vorbereiten und rechtzeitig gegensteuern, damit du nicht in alte Gewohnheiten zurückfällst. So kannst du bestimmte Szenarien vielleicht vermeiden, wenn du weißt, dass du bei einem Abend mit viel Alkohol keine Kontrolle mehr über dein Essverhalten hast. Das bedeutet nicht, dass du gar nicht mehr ausgehen sollst, aber du könntest beschließen, beim Ausgehen weniger Alkohol zu trinken. Verhalten zu verändern gehört zu den schwierigsten Aufgaben.

Machbarkeit

Gestalte dein Ziel realistisch. 20 Kilo in 1 Monat abzunehmen ist unmöglich. Setze dir deshalb erreichbare Ziele mit Zwischenzielen, damit du zwischendurch messen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Vorgehen, wenn du abnehmen möchtest

Der letzte Schliff beim Setzen deiner Ziele: Mit einem konkreten Ziel vor Augen und einer klaren Motivation kannst du jetzt den Weg ausarbeiten, wie du dorthin kommen möchtest. Teile dein Ziel auf in: Endziel, 12-Monats-Ziel, 3-Monats-Ziel und Wochenziel.

Alice: Würdest du mir bitte sagen, welchen Weg ich von hier aus nehmen soll?
Die Katze: Das hängt ziemlich davon ab, wohin du gelangen möchtest
Alice: Das ist mir eigentlich egal.
Die Katze: Dann ist es auch ziemlich egal, welchen Weg du gehst.

Zwischenziele können dir helfen, deinen Fortschritt und deine Entwicklung im Blick zu behalten. Nutze neben der Waage auch die vielen anderen Instrumente, die es gibt. So kannst du deinen Körperfettanteil messen, aber auch Fortschrittsfotos von dir machen.

Ziele ausarbeiten

Wenn du dir Ziele setzt, formuliere sie konkret. Ein Ziel wie Abnehmen oder mehr Muskelmasse aufbauen ist ein guter Anfang. Am besten bleibst du jedoch mit spezifischen Zielen auf Kurs. Ein Beispiel für ein Ziel wäre: Innerhalb von zwölf Wochen möchte ich meinen Körperfettanteil um 3 % senken.

Die Ziele, die du dir setzt, müssen messbar sein. Natürlich motiviert es, wenn du im Spiegel siehst, dass du abgenommen hast, oder wenn deine Hosengröße kleiner geworden ist. Auf lange Sicht sind Ergebnisse jedoch oft weniger deutlich sichtbar.

Die Waage ist ein Instrument, das viele von euch vermutlich nutzen. Sie ist jedoch nicht die beste Methode, um deinen Fortschritt zu messen. Besser ist es, die Veränderung deines Körperfettanteils, also deiner Körperzusammensetzung, zu verfolgen. Wie du das tun kannst, liest du in unserem Artikel: Wie kannst du den Körperfettanteil messen

Viele Menschen setzen ihre Ziele nicht ambitioniert genug. Das liegt daran, dass sie schon im Voraus denken: Ich kann nie ein Sixpack entwickeln oder Größe 36 schaffe ich nie. Es ist einfacher, Ziele zu setzen, die leicht erreichbar sind. Aber warum sollte ein Ziel nicht ambitioniert sein dürfen? Dann hast du etwas, worauf du hinarbeiten kannst, und denke daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Realistische Fristen sind wichtig, weil wir auf gesunde, verantwortungsvolle und dauerhafte Weise abnehmen möchten. Es ist möglich, in zwei Wochen fünf Kilo zu verlieren. Wenn du jedoch nicht stark übergewichtig bist, wirst du in dieser Zeit keine fünf Kilo Fett verlieren. Es wird eher Wasser und Muskelmasse sein. Wenn du nur ein paar Kilo Fett verlieren möchtest, halte dich an die Faustregel, dass 0,5 bis 1 Kilo pro Woche erreichbar sein können. Wichtig ist dabei zu erwähnen, dass dein Körper sich an deinen neuen Lebensstil anpasst, wodurch es immer schwieriger wird, deinen Körperfettanteil weiter zu senken.