Abnehmen: Wie schaffst du eine Verhaltensänderung?

Wie verwandelst du die Absicht abzunehmen in Gewohnheiten? Was hält dich davon ab, eine Verhaltensänderung umzusetzen?

"Starterpaket Abnehmen"

Als leidenschaftlicher Ernährungsexperte führst du pro Woche Dutzende Ernährungsberatungen, und darunter sind viele Menschen, die glauben, Abnehmen bedeute folgendes Starterpaket:

1. Du willst Kilos verlieren
2. Du folgst einem Wochenplan, den du bekommst (zum Heulen!)
3. Die Erwartung ist 100% Ergebnis, obwohl du abends heimlich mehr isst, als du aufschreibst
4. Kalorien sind keine Kalorien
5. Sich so wenig wie möglich damit beschäftigen

Newsflash: Das wird nicht funktionieren

Du willst tief verwurzelte Gewohnheiten ändern, aber du willst dir dafür keine Mühe geben. Sei ehrlich: "Machst du das immer so, wenn du etwas in deinem Leben verändern willst?" Kehrst du immer wieder in deinen eigenen sicheren Hafen zurück, wo du alles kennst und beherrschst? Oder gehst du auch in den dunklen, unbekannten Bereich, um neue Wege zu deinem eigenen Glück zu suchen?

Findest du, dass Abnehmen nur eine kleine Rolle für dein Glück spielt? Dann gib dir auch Mühe, verdammt! Eine kleine Gruppe Menschen bekommt alles in den Schoß gelegt, aber die meisten Menschen müssen richtig hart dafür arbeiten. Du also auch! Willst du dich nicht glücklich sehen? Was genau hält dich davon ab, dich zu verändern? Ist es die Schwierigkeit von Diäten? Ist es unangenehm, sich damit zu beschäftigen, oder findest du es obsessiv? Wenn du auf diesen Blog reagieren möchtest, bin ich sehr gespannt auf deine Blockaden!

Gewohnheiten

Gewohnheiten entstehen nicht einfach so, denn sie brauchen eine längere Zeit, um Teil deiner Struktur zu werden. Eine Gewohnheit entsteht durch eine Intention (Neigung zu etwas). Wenn du eine Intention oft genug wiederholst, entsteht daraus eine Gewohnheit. Das Erlernen bestimmter Gewohnheiten kann in der Gesundheitsbranche als gesund oder ungesund bezeichnet werden. Interessanter ist es, auf tief verwurzelte Gewohnheiten beim Zunehmen von Körpergewicht zu schauen (denke zum Beispiel ans Autofahren; denkst du dabei nach?).

Eine ungesunde Gewohnheit kann erfolgreich über eine Intentionsimplementierung angegangen werden [1]. Dabei wird eine Idee planmäßig eingesetzt, um die Intention von Menschen zu verändern. In dem betreffenden Experiment wurde ein auffälliger Recyclingplatz eingerichtet, um Mitarbeitende zu mehr Recycling zu bewegen. Das funktionierte bei den 109 Mitarbeitenden.

Funktioniert Informationsvermittlung für Verhaltensänderung?

Leider funktioniert Informationsvermittlung nicht, um Gewohnheiten zu verändern. Ein beschreibender Artikel bringt das treffend auf den Punkt [2]:

“Information campaigns that successfully convey information do not necessarily change consumers’ behaviors.”

Das niederländische Ernährungszentrum gibt an, dass Niederländer 200 Gramm Gemüse und Obst essen sollten, aber nur 1 von 10 Menschen isst täglich sein oder ihr Gemüse und Obst [3]! Jeder weiß, dass Gemüse und Obst nötig sind, aber niemand macht es. Was ist also die Lösung, die dafür sorgt, dass Menschen ihre Portion Gemüse und Obst wirklich bekommen? Sind es die Berge nutzloser Informationen, die im Internet stehen?

Noch ein Zitat aus der Studie [2]:

“Informational campaigns and self-help programs offer a kind of “downstream,” individual-level intervention designed to change the behavior of people who already suffer from a given risk factor (e.g., sedentary lifestyle, unhealthful diet)”

Informationsvermittlung hilft jedoch, wenn jemand bereits unter etwas leidet. Wieder ein starkes Argument, das sich mit einem Beispiel stützen lässt. Stell dir vor, du leidest unter Verstopfung (Darmverstopfung durch harten Stuhlgang) und weißt, dass du wenig Gemüse und Obst isst. Eine betreuende Person sagt dir anschließend, dass du an deiner Gemüse- und Obstaufnahme arbeiten solltest, und gibt praktische Tipps, um es leichter zu machen. Die Absicht, Gemüse und Obst hinzuzufügen, ist stärker vorhanden, weil du unter Verstopfung leidest. Hast du keine Beschwerden, denken sehr viele Menschen: "Ach, mir passiert das sowieso nicht, ich werde 100 Jahre alt!"

Gesundheit ist kein greifbares Objekt, wodurch alles sehr weit weg erscheint.

Beschwerden haben und trotzdem nichts tun?

Menschen sind, ehrlich gesagt, Masochisten (sie stehen auf Schmerz). Wir haben eine gesundheitliche Beschwerde und behandeln anschließend die Symptome, wenn es zu schlimm wird. Danach kommen die Gesundheitsbeschwerden später wieder zurück, herrlich, oder? Darum machst du es doch, wegen der herrlich schmerzhaften Reize, die entstehen? Warum läufst du sonst so lange mit Symptomen herum und gehst nicht die Ursache an (extreme Fälle einmal ausgenommen)?

Der Nachteil ist, dass Menschen erst eingreifen, wenn sie Beschwerden bekommen. Denk an Menschen mit Übergewicht, die durch Verschleiß Kniebeschwerden bekommen. Darauf reagiert der Arzt, dass die überschüssigen Kilos auf lange Sicht vielleicht etwas zu viel für die Knie waren. Was sieht man dann? Sehr viel Reue bei den Menschen, dass es so weit gekommen ist. Reue, weil du weniger mobil geworden bist und alle 500 Meter auf einer Bank sitzen musst. 

Das Beispiel Übergewicht ist problematisch, weil es nicht immer Symptome gibt (abgesehen vom Gewicht selbst). Es gibt jedoch deutliche Anzeichen dafür, dass du etwas zu schwer bist. Zu schwer bedeutet allerdings nicht, dass du zwangsläufig Kniebeschwerden bekommst, denn es kann sein, dass du viel Kraftsport machst und starke Beine entwickelt hast. Es hängt also von der jeweiligen Situation ab!

Abnehmen und Gesundheit?

Das Problem in der Branche ist, dass wir Abnehmen und Gesundheit nicht voneinander trennen. Auch im Gesundheitssektor sehen wir häufig, dass gesundheitliche Beschwerden automatisch mit Übergewicht verknüpft werden. Natürlich beeinflussen sich beide gegenseitig, aber ein Ansatz muss sich nicht auf beide Punkte richten. Ein Beispiel:

Du bist Piet, wiegst 120 Kilogramm und leidest unter Verstopfung. Piet möchte gern auf 90 Kilogramm abnehmen und sich selbstbewusst fühlen.

Das "Abnehmen" hat rein damit zu tun, weniger Kilokalorien zu essen, als du brauchst. Das ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik. Piet kann durchaus Körpergewicht verlieren, aber das bedeutet nicht, dass er seine Verstopfung loswird.

Dann kommen wir zur "Gesundheit", und dann gelangst du zu dem Schluss, dass Piet Ballaststoffe in seiner Ernährung fehlen. Die Ballaststoffaufnahme empfiehlst du nicht, weil er dadurch stärker abnimmt. Nein, du empfiehlst sie, weil er sonst so viel Bauchschmerzen durch Verstopfung hat. Sein Risiko für Bauchkrämpfe und Darmkrebs wird verringert.

Gewohnheiten, Abnehmen und sich Mühe geben

Wenn du tief verwurzelte ungesunde Gewohnheiten hast, dann musst du ernsthaft loslegen. Auch wieder ein Beispiel aus dem Alltag:

Wenn du immer einen Keks zum Kaffee isst, dann wird dir eine Tasse Kaffee das Gefühl geben, dass dir etwas fehlt, und das stimmt: ein Keks! Anschließend fragst du dich, ob du diesen Keks nehmen sollst oder nicht. So beginnt der innere Kampf beim Abgewöhnen einer ungesunden Gewohnheit.

Praktische Tipps

• Standardmäßig zwei Stunden nach dem Abendessen Lust auf etwas Leckeres? Geh 15-20 Minuten spazieren, statt zu essen oder zu trinken
• Hast du keine Ahnung, ob du oft in den Süßigkeitenschrank schaust? Kleb einmal einen farbigen Zettel an den Schrank und notiere, wie oft du hineinschaust.
• Hast du standardmäßig Leckereien im Schrank liegen (angeblich für Besuch oder Familie)? Lass sie lieber außer Haus... die Leckereien dann ?
• Ein Partner, der weiter schlemmt, während du an deiner Figur arbeiten willst? Bitte deinen Partner um Verständnis und Unterstützung, redet miteinander!!

Letzte Anmerkungen

Abnehmen, niemand wird es für dich tun! Du kannst nur dein eigenes Umfeld (gesünder) gestalten, damit du so wenig wie möglich verführt wirst. Tust du das nicht, hast du eine größere Chance zuzunehmen.

Aus persönlicher Sicht ist es nicht die Willenskraft, die dich erfolgreich macht, sondern der strategische Ansatz, den du in deinem eigenen Leben umsetzt.

Wirklich die letzte Anmerkung: Wenn du jetzt immer noch sagst, dass eine Kalorie keine Kalorie ist, dann empfehle ich dir, den Abschnitt "Abnehmen und Gesundheit" noch einmal zu lesen. Wie andere Kolleginnen und Kollegen es öfter schön formuliert haben: Du sprichst nicht über die energetischen (Kilokalorien) Eigenschaften von Lebensmitteln, während Abnehmen genau darauf ausgerichtet ist. Mit anderen Worten: Wenn du abnehmen möchtest, schau zuerst auf die gesamte Energiemenge, die du aufnimmst, und erst danach auf die Quelle der Kalorien.

Gesundheit richtet sich häufiger auf nicht energetische Eigenschaften von Lebensmitteln (Ballaststoffe, Vitamine/Mineralstoffe und so weiter).

Referenzen

1. Holland, R.W., Aarts, H. & Langendam, D. (2006) Breaking and creating habits on the working Xoor: A Weld-experiment on the power of implementation intentions. Elsevier-Verlag
2. Verplanken, B. & Wood, W. (2006) Interventions to Break and Create Consumer Habits. American Marketing Assocation
3. RIVM (2016) Was liegt auf unserem Teller? Artikel abgerufen am 24. Januar 2018 und gefunden auf: