Die besten Übungen, um Muskeln wachsen zu lassen und Fett zu verbrennen? Die gibt es nicht. Die Basis des Definierens läuft vor allem auf die Anpassung deines Ernährungsverhaltens hinaus, insbesondere der Menge an Kalorien und der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Um Muskeldefinition zu entwickeln, musst du dafür sorgen, dass dein Körperfettanteil sinkt, damit du die aufgebaute Muskelmasse besser sichtbar machen kannst.
Definieren Trainingsplan
Weil Definieren meistens eine Frage der Ernährung und nicht so sehr des Trainings ist, gibt es auch keinen spezifischen Fitnessplan, wenn du definieren willst. Wenn du mit ausreichend Gewicht und Intensität trainierst und in einem Rep-Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegst, mit ausreichend Progressive Overload, ist die Chance groß, dass du kaum Anpassungen an deinem Trainingsplan vornehmen musst. Mehr Wiederholungen zu machen, wenn du definieren willst, ist ein Märchen, und jede wissenschaftliche Grundlage für diese Theorie fehlt.
Mach dir jedoch bewusst, dass das Ziel des Definierens auf Abnehmen hinausläuft. Es ist nicht schön, dein Gewicht sinken zu sehen, aber es ist das Ziel: Schließlich kannst du sonst nie mehr Muskeldefinition zeigen und dein Sixpack sichtbar machen.
Bevor du startest, musst du zuerst wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Damit kannst du messen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Den Körperfettanteil mit einer Waage zu messen, ist oft nicht genau genug. Und sich nur auf dein Gewicht zu verlassen, reicht erst recht nicht.
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Definieren Trainingsplan und dein Gewicht
Es ist wichtig, dein Gewicht im Blick zu behalten. Wenn du allmählich, sagen wir zwischen 0,5 kg und 1 kg pro Woche, Gewicht verlierst, ist die Chance groß, dass du auf dem richtigen Weg bist. Das kannst du erst mit Sicherheit sagen, sobald du deinen Körperfettanteil misst. Ist dein Körperfettanteil im Vergleich zum Start gesunken? Dann liegst du richtig.
Wenn dein Gewicht nicht sinkt, muss das nicht bedeuten, dass du auf dem falschen Weg bist. Es gibt bekannte Szenarien von Menschen, die nicht gut aßen und bei denen die Muskeln erst zu wachsen begannen, als sie beim Definieren auf ihre Ernährung achteten. Das kann durch eine bessere Verteilung der Makronährstoffe kommen. Wenn du nicht in Kilogramm abnimmst, aber dein Körperfettanteil sinkt, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Sinkt dein Körpergewicht nicht und dein Körperfettanteil auch nicht? Dann liegst du wahrscheinlich mit deiner Kalorienaufnahme zu hoch.
Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du brauchst, wenn du definieren willst, und aus welchen Nährstoffen diese bestehen sollten, lies unseren Artikel: Wie wirst du definiert?
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