Laufen auf dem Laufband als Cardio-Workout

Eine Sportart, die in den letzten Jahren wieder deutlich an Beliebtheit gewinnt, ist das Laufen. Du kannst es als Sportler im Freien ausüben, aber auch im Fitnessstudio auf dem Laufband. Egal, ob du die frische Luft nicht magst oder es bequemer findest, in einem Gym zu trainieren: Mit dem Laufband kannst du das Laufen simulieren. Von allen Cardioübungen verbrennst du beim Laufen laut einer in Sports and Exercise veröffentlichten Untersuchung die meisten Kalorien. Und wusstest du, dass dieses Gerät ursprünglich gar nicht für Menschen gebaut wurde?

Das Laufband

Das allererste Laufband stammt aus dem Jahr 1875 und wurde für Pferde gebaut. Damals arbeitete man mit sehr großen Mühlen, und indem man Pferde auf ein Laufband stellte, konnten sie bei diesen Mühlen mitarbeiten. Erst viel später, im Jahr 1952, kam ein Professor der University of Washington, Robert A. Bruce, auf die Idee, dass das Laufband vielleicht nicht nur für Pferde, sondern auch für Menschen interessant sein könnte.
Mit dem Laufband wird das Laufen im Freien simuliert. Wie bei fast allen Cardiogeräten kannst du auch auf dem Laufband verschiedene Programme einstellen und die Intensität bestimmen. Die Intensität bestimmst du, indem du das Laufband um einige Grad neigst, wodurch es schwerer wird, voranzukommen.

Laufen auf dem Laufband

Wie du es von jedem Training gewohnt bist, solltest du auch beim Laufen auf dem Laufband ein gutes Warm-up machen. Starte deshalb ruhig, damit deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem in den ersten 5 Minuten Zeit haben, sich an die beginnende Belastung zu gewöhnen. Abhängig von deinen eigenen Vorlieben kannst du danach die Intensität erhöhen, indem du schneller läufst oder das Laufband neigst, oder du kannst ein vorab entwickeltes Trainingsprogramm ausführen. Wähle aber alle 4 Wochen ein anderes Programm, weil sich dein Körper schnell an diese Programme gewöhnen kann.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, ist es sinnvoll, dies 2-mal pro Woche zu tun. Plane dabei mindestens 2 Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein. Wenn du die ersten 2 Wochen gut überstanden hast und keine Schmerzen oder Beschwerden hast, kannst du die Intensität erhöhen. Beginne damit, jede zweite Woche die Intensität in Form des Tempos um 10% zu erhöhen. In den Wochen dazwischen verlängerst du die Dauer deines Trainings um 2 Minuten.

Unterschied zwischen Laufen auf dem Laufband und im Freien

Neben einer abwechslungsreicheren Umgebung unterscheidet sich das Laufen auf einem Laufband in mehreren Punkten vom Laufen im Freien. Für beide gilt, dass es eine Belastung für Muskeln, Sehnen und Knie sein kann, wobei das Laufband durch die oft bessere Dämpfung etwas milder ist. Starte aber nicht sofort zu schnell und lass deinen Körper auch an das Laufband gewöhnen.

Ob es einen Unterschied zwischen Sport drinnen und draußen gibt, wurde kürzlich in einer Studie veröffentlicht.

Außerdem ist es nicht verpflichtend, Laufschuhe auf einem Laufband zu tragen, aber es ist empfehlenswert. Wenn du auf die Dämpfung des Laufbands schaust, ist diese häufig etwas weniger belastend als das Laufen auf Asphalt oder anderen Untergründen, die du draußen findest. Aber oft reicht diese Dämpfung nicht aus. Außerdem möchtest du vielleicht irgendwann den Schritt nach draußen machen, und dann ist es praktisch, wenn deine Laufschuhe schon einmal getragen und eingelaufen sind.

Vorteile des Laufbands

• Weniger starke Belastung für Knie, Muskeln und Sehnen durch bessere Dämpfung
• Kein Gegenwind oder andere Hindernisse
• Tempo und Programm sind recht übersichtlich
• Häufig kühler, weil du keine Sonne hast und die meisten Laufbänder Kühlung eingebaut haben
• Im Fitnessstudio regnet es nicht
• Du kannst auch zu Hause auf einem Laufband trainieren, vor dem Fernseher

Nachteile des Laufbands

• Weniger abwechslungsreiche Umgebung im Vergleich zum Laufen im Freien
• Ziemlich langweilig und eintönig
• Die Technik auf einem Laufband ist oft anders als beim Training draußen
• Weniger intensiv als draußen zu trainieren
• Du kannst auf einem Laufband nicht gemeinsam mit anderen laufen gehen

Intervalltraining auf dem Laufband

Eine häufig gehörte Beschwerde über das Laufband im Fitnessstudio ist, dass es langweilig sein kann. Das kannst du durchbrechen, indem du daraus ein Intervalltraining machst. Während eines Intervalls kannst du kürzer und intensiver trainieren. Zum Beispiel mit einem Sprintintervall:

Dabei machst du ein Warm-up und läufst anschließend 5 Minuten, was du mit 1 Minute Sprinten abwechselst. Das machst du für einen Zeitraum von 15 Minuten bis zu einer halben Stunde. Wenn deine Kondition besser wird, kannst du die Laufabschnitte von 5 Minuten zum Beispiel auf 3 Minuten verkürzen.

Eine weitere Variation besteht darin, mit der Steigung zu variieren. Auch hier beginnst du mit einem kurzen Warm-up und läufst 5 Minuten in deinem eigenen Tempo. Anschließend erhöhst du die Steigung und läufst mit der erhöhten Steigung ebenfalls 5 Minuten. Das wechselst du ab, bis du 20 oder 30 Minuten absolviert hast.

Du kannst das erste und zweite Intervalltraining auch miteinander kombinieren. Also zuerst sprinten und dann ein Steigungsintervall.