Graisses: que sont les graisses et quel est leur effet?

Les graisses en général ont mauvaise réputation en matière de perte de poids. Dans cet article, nous examinons le rôle des graisses MCT et leur effet sur la forme physique et la perte de poids. MCT signifie Medium Chain Triglyceride, un type de graisse aux propriétés particulières. On dit que l’huile MCT fournit une énergie supplémentaire car moins de glucides sont brûlés tandis que plus de graisses sont brûlées. Vous perdriez donc du poids plus rapidement avec les MCT.

Table des matières

Perdre du poids avec les graisses saturées
Que sont les MCT ?
Sources de MCT
Différences dans le métabolisme des chaînes d'acides gras moyennes et longues
Digestion des acides gras à chaîne moyenne
Différence entre les MCT et les LCT du métabolisme : vitesse de combustion des graisses
Effets positifs des MCT sur le poids et la graisse corporelle en théorie
Effets positifs des MCT sur le poids et la graisse corporelle, comme le montrent les études
Diminution de l'appétit due aux MCT
MCT contre la dégradation musculaire : « Sauvegarder le glycogène »
« Les MCT ne conservent pas le glycogène, mais limitent la dégradation musculaire par les corps céto ?
Les MCT ne limitent pas toujours la dégradation musculaire
MCT vs LCT : effets compétitifs des LCT sur le métabolisme des MCT
Comment utilisez-vous les MCT ?
Dosage des MCT
Quand prendre les MCT ?
MCT : mieux vaut prendre avec des glucides
Résumé

Perdre du poids avec les graisses saturées

En économisant du glycogène dans les muscles, ceux-ci s'épuiseraient moins vite, ce qui signifie que les protéines ne sont pas dégradées ou se décomposent moins vite et donc il y a moins de dégradation musculaire. Ce serait donc le complément idéal à l'alimentation de tous ceux qui souhaitent perdre du poids, mais aussi des bodybuilders qui ont besoin de calories supplémentaires pour leur masse musculaire, mais qui ne veulent pas qu'elles entraînent plus de graisse corporelle. Désormais, vous pouvez immédiatement acheter une bouteille et, comme par le passé, demander à toute la famille de faire la queue pour une cuillerée de MCT au lieu de l'huile de foie de morue. Personnellement, je trouve toujours utile de savoir comment et pourquoi quelque chose fonctionne avant de m'abandonner à un autre battage médiatique. Étant donné que le mot « serait » apparaît très souvent dans cette introduction, vous ne serez pas surpris que, une fois testées, certaines de ces affirmations n'aient pas été prouvées dans la pratique ou aient même été réfutées. La plupart des études montrent que les MCT entraînent une combustion accrue des graisses, une réduction de l'appétit et une perte de poids. Cependant, la prétendue économie de glycogène et une diminution de la dégradation musculaire semblent controversées.

Que sont les MCT ?

Les graisses saturées présentes dans les aliments ont mauvaise réputation. Ils seraient malsains et entraîneraient un risque accru de maladies cardiaques (1 Hu). Pour cette raison, il est souvent recommandé de limiter la quantité de graisses saturées dans les aliments (2 Lichtenstein). Cependant, une graisse n’est pas la même que l’autre. MCT signifie Triglycéride à chaîne moyenne. D'autres noms sont MCFA (Medium Chain Fatty Acid) ou en néerlandais MKVZ (Medium Chain Fatty Acids). Les MCT sont des « esters d'acides gras » de glycérol (aussi appelé : glycérine). Cela signifie qu’ils sont constitués de glycérol auquel sont attachées des chaînes d’acides gras. Les triglycérides font référence au fait qu'il existe trois chaînes d'acides gras attachées au glycérol. Les triglycérides sont les principaux composants des graisses animales et des huiles végétales. Les graisses contenues dans les aliments sont constituées à environ 95 % de triglycérides (3 Whitney). Dans l'image ci-dessus (figure 1), vous voyez les formules développées, c'est-à-dire une représentation schématique de la façon dont les molécules sont construites. Vous voyez une molécule de glycérol à gauche et un « acide gras libre » en haut à droite. Cet acide gras contient 12 atomes de carbone.Partout où deux lignes se rencontrent ou se terminent et qu'aucun atome ou composé n'est répertorié, il y a un atome de carbone ("C". Ceux-ci ne sont souvent pas affichés dans les formules développées pour des raisons de lisibilité). En bas à droite de la figure 1, vous voyez un triglycéride, à savoir le glycérol avec trois chaînes d'acides gras. Les acides gras peuvent contenir un minimum de 2 atomes de carbone et un maximum de 22. La plupart des acides gras naturels contiennent de 12 à 18 atomes de carbone. Les MCT diffèrent des acides gras à longue chaîne (LCT) les plus courants en ce sens que deux ou trois des chaînes d'acides gras sont de longueur « moyenne ». La longueur d'une chaîne d'acide gras est déterminée par le nombre d'atomes de carbone. De cette façon, vous pouvez classer les graisses (ou acides gras) en :

Chaînes courtes : 6 atomes de carbone ou moins
Chaînes moyennes : 6 à 10 atomes de carbone
Longues chaînes : 10 atomes de carbone ou plus

Ici, vous voyez différentes longueurs de chaînes d’acides gras allant des chaînes courtes aux chaînes longues. Si vous regardez la figure 1 et comptez le nombre d’atomes de carbone, vous verrez qu’il s’agit d’une longue chaîne de 12 atomes de carbone. Selon la longueur de la chaîne, ces graisses sont traitées différemment lors de la digestion et du métabolisme (4 Babayan). La plupart des études qui ont montré les dangers des graisses saturées ont principalement porté sur les acides gras à longue chaîne.

Sources de MCT

Les MCT sont naturellement présents en plus grande quantité dans les noix de coco. Les noix de coco contiennent environ 86 % de graisses saturées. Sur ce total, 68 % sont constitués de MCT. D'autres sources comprennent l'huile de palmiste et les produits laitiers, bien qu'en plus petites quantités. Dans les années 1950, les MCT issus de l’huile de coco ont été synthétisés pour la première fois par un chercheur de Harvard, Vigen Babayan (5 kaunitz 58). Cela présente le grand avantage qu’il est plus facile de remplacer les acides gras à chaîne longue par des acides gras à chaîne moyenne, car l’huile de coco naturelle contient à la fois des chaînes longues et moyennes.

Différences dans le métabolisme des chaînes d'acides gras moyennes et longues

Les acides gras à chaîne moyenne et longue fournissent non seulement différentes quantités d’énergie, mais agissent également selon des voies complètement différentes au cours de la digestion. On entend souvent dire que les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme et les chaînes longues 9 calories par gramme. Toutefois, cette dernière concerne les acides gras à chaîne longue. Les acides gras à chaîne moyenne apportent environ 10 % de calories en moins, soit 8,3 par gramme (6 kaunitz71). Mais ce n’est pas là la différence la plus importante. En bref : les MCT sont absorbés et brûlés plus rapidement que les LCT, ils sont donc utilisés plus efficacement comme carburant et il en reste moins à stocker sous forme de graisse corporelle (7,8,9,10,11 st - environ 2x 2003 et 2002, nosaka, tsuji). Pour comprendre, il est utile d’examiner les différences entre les MCT et les LCT de deux manières :

La vitesse à laquelle ils sont traités par l'estomac et les intestins et absorbés dans la circulation sanguine (digestion)
La manière dont ils fournissent de l’énergie une fois qu’ils atteignent les cellules (métabolisme)

Différences digestion vs métabolisme en bref La digestion et le métabolisme sont souvent confondus ou considérés comme la même chose. C'est incorrect. Lorsque vous mangez quelque chose, la digestion passe avant tout. En bref, il s’agit de la transformation des aliments que vous avez consommés en nutriments pouvant être absorbés dans la circulation sanguine. Le métabolisme (ou « métabolisme ») est l'ensemble des processus constructifs (anabolisants) et destructeurs (cataboliques) dans les cellules et les organismes. Le métabolisme utilise entre autres les substances produites par la digestion.

Digestion Acides gras à longue chaîne

Après avoir quitté l'estomac, les acides gras à longue chaîne pénètrent dans l'intestin grêle. Lorsque cela se produit, la libération de l’hormone cholécystokinine est stimulée. Cette hormone demande à la vésicule biliaire de produire de la bile et de la libérer dans l’intestin grêle. La bile assure la division de la graisse en petites gouttelettes (émulsification). La lipase est ensuite sécrétée par le pancréas. La lipase est une enzyme qui garantit la décomposition des triglycérides en monoglycérides (glycérol avec une queue d'acide gras) et 2 acides gras libres. Avec la bile (sel), ces monoglycérides et acides gras forment ce qu'on appelle des micelles. Le cholestérol s'ajoute à ces micelles dans les cellules de la paroi intestinale (entérocytes) pour former des chylomicrons. Ce n'est que sous forme de chylomicrons que les LCT peuvent traverser la paroi intestinale. Ils finissent par pénétrer dans le sang via le système lymphatique et donc dans le foie, qui les décompose ensuite.En fin de compte, les graisses fournissent ainsi de l'énergie à la cellule, mais elles peuvent également être délivrées aux cellules adipeuses (12.13 vers 2002, Hyson). Le processus ci-dessus de toutes les étapes que doivent suivre les LCT explique pourquoi ces acides gras à longue chaîne sont efficaces pour stocker de l'énergie (après tout, deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines), mais pas pour fournir de l'énergie rapidement. Avant que l’énergie ne soit disponible, les acides gras à longue chaîne doivent être traités pendant six à huit heures.

Digestion des acides gras à chaîne moyenne

Cependant, les MCT ne sont pas d'abord émulsionnés, clivés et convertis en micelles et chylomicrons. Pour les MCT, ce processus est beaucoup plus court et plus direct. Après avoir traversé l’estomac et absorbé par l’intestin, ils pénètrent immédiatement dans le sang. Comme les glucides, celui-ci fournit rapidement de l’énergie et presque rien n’est stocké sous forme de graisse. Dans les cellules, ils traversent très rapidement la paroi jusqu'aux mitochondries (centrales électriques de la cellule), mais nous arrivons ensuite au domaine du métabolisme.

Différence entre les MCT et les LCT du métabolisme : vitesse de combustion des graisses

Une fois qu’ils atteignent les cellules via le sang où ils doivent fournir de l’énergie, la manière dont les MCT et les LCT effectuent leur travail sur place diffère également. L'énergie dans la cellule (musculaire) est fournie par la combustion (oxydation et dégradation). Cela se produit dans la centrale électrique de la cellule, les mitochondries. Pour lui fournir de l’énergie, ils doivent d’abord l’atteindre. Cependant, les LCT ne peuvent pas traverser la membrane interne (la paroi, pour ainsi dire) sans l’aide de la carnitine produite par l’organisme. La carnitine est composée dans le foie et les reins des acides aminés lysine et méthionine. Les MCT peuvent traverser cette membrane directement et sont donc plus rapides dans leur action, même une fois qu’ils atteignent la cellule. Une fois arrivés dans les mitochondries, les acides gras sont ensuite décomposés en molécules d’acétyl CoA. Ceux-ci sont ensuite décomposés dans le cycle de l'acide citrique (ou cycle de Krebs) en fournisseurs d'énergie ATP et cétones.

Effets positifs des MCT sur le poids et la graisse corporelle en théorie

C'est une belle histoire, mais en fin de compte, vous voulez savoir quelle utilité elle aura dans la pratique. Les MCT présenteraient plusieurs avantages en raison de leur effet direct :

Moins de stockage de graisse
Une combustion des graisses plus élevée
Économie de glycogène
Consommation totale d’énergie plus élevée (yago-aryedi)
Diminuer l'appétit

Diverses études ont examiné dans quelle mesure ces avantages pouvaient être démontrés dans la pratique.

Effets positifs des MCT sur le poids et la graisse corporelle, comme le montrent les études

Plusieurs études ont examiné les effets des MCT sur la composition corporelle. La plupart montrent que les MCT réduisent à la fois la graisse corporelle et le poids global.

La consommation d’huile MCT dans le cadre d’un régime amaigrissant améliore la perte de poids par rapport à l’huile d’olive et peut donc être incluse avec succès dans un régime amaigrissant. De petits changements dans la qualité de l’apport en graisses peuvent donc être utiles pour améliorer la perte de poids.
Marie St-Onge

C'est l'avis d'un chercheur qui a mené diverses études à ce sujet (14 en 2008). Cependant, plusieurs études ont été menées, mais toutes ne montrent pas les mêmes résultats. Ses propres études ont également donné divers résultats. Cela peut paraître déroutant, mais les différentes circonstances dans lesquelles la recherche a été menée (type de sujets, quantités utilisées, méthodes de mesure, etc.) peuvent souvent fournir des informations supplémentaires. Au lieu d'entrer dans le détail de toutes ces études, j'ai fait un aperçu de diverses études et résultats (7,8,9,11,13,14,15,16,17). Certaines études ont également porté sur la sensation de satiété et de faim. Je ne les ai pas inclus à moins qu'ils ne mesurent également les effets finaux sur le poids et la graisse corporelle. La plupart des études montrent un effet positif. Deux d’entre eux ne voient aucune différence, mais ils ont tous deux comparé les MCT à l’utilisation d’autres substances (huile d’olive et acide hydroxycitrique). Dans ces cas-là, la question est de savoir dans quelle mesure les deux substances s'influencent mutuellement.Ce dernier point est également important lorsque les MCT et les LCT sont mélangés, mais nous y reviendrons plus tard. Il est également frappant que l’étude de Tsuji et al. (11) ont constaté que les hommes ayant un IMC Les hommes de plus de 23 ans ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que les hommes ayant un IMC inférieur. Dans l'étude de St-Onge et Jones (8), c'est exactement le contraire. Ils notent donc :

En outre, la consommation de MCT peut stimuler l’EE et l’oxydation des graisses dans une moindre mesure chez les hommes de poids corporel plus élevé que chez les hommes de poids corporel inférieur, ce qui indique la moindre réactivité à une graisse rapidement oxydée chez les hommes en surpoids. -St-Onge, Université McGill, Montréal, Québec

D'autres chercheurs ont examiné spécifiquement cette différence pour déterminer si un poids plus élevé avait un effet positif ou négatif sur l'effet des MCT (18). Les chercheurs de l’Université de Naples ont testé 6 hommes minces et 6 hommes en surpoids. Ils ont mesuré la thermogenèse postprandiale, la chaleur générée par le métabolisme après un repas, comme indication de la vitesse du métabolisme. Les repas eux-mêmes étaient composés de : Soit 38 grammes de LCT, soit 30 grammes de MCT plus 8 grammes de LCT. Ils ont constaté que le métabolisme des hommes en surpoids était plus augmenté que celui des hommes maigres. Cependant, la différence n’était pas statistiquement significative (P<0,05). Ils prennent en compte la possibilité que cette différence puisse être significative si davantage d'hommes participaient à l'étude. En outre, ils soulignent des différences individuelles dans la manière dont le métabolisme réagit normalement aux LCT.

La thermogenèse induite par le MCT a tendance à être plus élevée chez les individus obèses que chez les individus maigres...... .....Cette observation très préliminaire soulève l'hypothèse que la thermogenèse induite par le MCT n'est pas diminuée chez les sujets obèses qui présentent une réponse thermique émoussée à un repas mixte classique à base de LCT. - L. Scalfi, Université de Naples

Diminution de l'appétit due aux MCT

Le savez-vous ? Vous allez au Mac avec un énorme appétit. Vous prenez un menu Bic Mac, copieux bien sûr, avec une sauce coca et frites et vous commencez à manger. À mi-chemin du repas, vous êtes rassasié et rentrez chez vous en voiture, mais à peine là, vous avez à nouveau faim.
Certaines études montrent que les graisses (en général) entraînent moins de satiété (sur une courte période) et incitent donc les gens à manger davantage (19, 20 Lissner) . Dans une étude, la consommation de glucides n’entraînait aucune sensation de faim une heure et demie plus tard, tandis que manger la même quantité (en kcal) de graisses ne semblait pas du tout supprimer l’appétit (19 Blundell). Cependant, ces études utilisent principalement les LCT comme représentation des graisses que les gens consomment normalement principalement. La prise de MCT entraîne une réduction de l'appétit dans les heures qui suivent.

Pour la plupart des gens, le degré de satiété d’un repas et le temps qu’il faut avant d’avoir à nouveau faim influencent la quantité totale de nourriture qu’ils consomment. Après tout, de nombreuses personnes laissent la quantité de nourriture et la fréquence des repas dépendre de leur sensation de faim. Lors d'un régime, cela peut être différent si vous avez envie d'un certain type ou d'une certaine quantité de nourriture, mais ne cédez pas pour vous en tenir à votre régime. Dans ces cas-là, ce serait également plus facile si votre estomac ne réclamait pas, par exemple, les glucides que vous avez réduits dans votre alimentation. Plusieurs études montrent que les MCT contribuent efficacement à la perte de poids car ils procurent une satiété plus importante et plus durable. Dans l'image ci-dessus, vous pouvez voir quelle quantité est consommée une heure et demie et trois heures et demie après l'ingestion de glucides (saccharose et amidon), de protéines (albumine), de graisses (kaolin, huile), d'eau ou rien (imposture) (21 geliebter).

Vous pouvez voir sur le graphique que la consommation de graisses (LCT) inhibe l'appétit presque aussi peu que boire de l'eau ou ne rien manger. La difficulté de ces différentes études est toutefois qu’elles ont utilisé de nombreux types de graisses différents, ce qui rend la comparaison difficile (22 samra).

Relativement peu d’études ont étudié les réponses de graisses et d’acides gras spécifiques sur la prise alimentaire. De plus, les études ont utilisé différentes graisses et acides gras, ce qui rend presque impossible toute conclusion. Cependant, il est clair que toutes les graisses n’ont pas le même effet sur l’appétit et les processus biologiques associés. - Rania Abou Samra. « Détection des graisses : goût, texture et effets post-ingestion. »

Comme mentionné, une graisse n’est pas la même que l’autre. Lorsque l'on compare l'influence sur l'appétit des LCT et des MCT, les MCT semblent réduire davantage l'appétit (23 Stubbs, 24 Friedman, 25, 26 Wymelbeke 98 et 01).

La faim peut être retardée et la prise alimentaire réduite dans des conditions métaboliques qui épargnent l'oxydation des glucides, en particulier lors de l'oxydation des triacylglycérols à chaîne moyenne (TCM) ou des triacylglycérols monoinsaturés.(1998) Les glucides peuvent jouer un rôle plus important dans la durée de la satiété que les graisses, mais les MCT peuvent jouer un rôle actif dans d'autres aspects du contrôle de la prise alimentaire, en particulier dans la satiété au prochain repas.(2001) -Van Wymelbeke, Institut Européen des Sciences du Goût et des Comportements Alimentaires

Les MCT sont donc utiles si vous perdez du poids ou si vous perdez du poids et ressentez cette sensation de vide et de faiblesse due à la faim due à un faible apport en glucides. Il est en fait désavantageux de les prendre comme graisses supplémentaires pour augmenter votre apport calorique total lorsque vous souhaitez prendre du poids. Cela peut être un inconvénient pour les ectomorphes qui ont des difficultés à prendre du poids. D’un autre côté, les MCT sont un moyen très simple pour les « ectos » d’augmenter leur apport calorique. L'ingestion de deux cuillères à soupe de MCT apporte 30 X 8,3 = 249 kcal. C'est presque autant que, par exemple, 4 œufs durs ou 3 tranches de pain complet.

MCT contre la dégradation musculaire : « Sauvegarder le glycogène »

Une autre raison pour laquelle les MCT seraient intéressants pour les bodybuilders et les athlètes de force est la suspicion selon laquelle l'énergie directe que les MCT peuvent fournir garantit que le glycogène (normalement le principal fournisseur d'énergie, stocké dans les muscles et le foie) peut être économisé. Lorsque ce carburant s'épuise et que de l'énergie est encore nécessaire (dans un premier temps pour le cerveau, mais aussi lors d'un entraînement ultérieur), le corps passe en mode catabolique. Au lieu d’utiliser les nutriments provenant des aliments pour construire les tissus et fournir de l’énergie, les tissus tels que les muscles et la graisse sont désormais décomposés pour fournir de l’énergie. Cela conduit à une dégradation musculaire qui pourrait être évitée si les réserves de glycogène (converties à partir des glucides ingérés) n'étaient pas épuisées. Les MCT pourraient permettre ces économies. Ce sont en tout cas les affirmations des textes promotionnels des bouteilles d’huile MCT. La recherche montre que cette affirmation concernant l’économie de glycogène n’est pas entièrement vraie. La plupart des études à ce sujet montrent que le glycogène n’est pas économisé par la prise de MCT.Pour faire court, je ferai référence à l'analyse qu'un chercheur d'Oxford a effectuée après avoir examiné 17 études dans ce domaine (27 Clegg). Sur les 11 études portant sur la combustion des glucides et du glycogène, pas moins de 8 n’ont constaté aucun effet positif des MCT, 2 en ont constaté et une a constaté un effet négatif. L’impact positif sur les performances que procurerait cette prétendue économie de glycogène n’a pas non plus pu être démontré dans ces études.

Les résultats indiquent que l’alimentation MCT est inefficace pour améliorer les performances physiques et que les travaux futurs devraient se concentrer sur les avantages pour la santé et les applications du MCT. -MOI. Clegg, Centre d'alimentation fonctionnelle, École des sciences de la vie, Université d'Oxford Brookes

Des chercheurs de l'Université du Texas (28 heures) ont examiné la quantité de glycogène dans les muscles et la quantité qui en restait après un exercice intense. Ils ont également examiné la quantité de glucose dans le sang au repos (le glucose peut être stocké par les muscles sous forme de glycogène). Ils n’ont vu aucune différence entre la quantité de glycogène après l’exercice lorsque des glucides contenant des MCT avaient été pris au préalable au lieu de glucides seuls. Ils ont effectivement constaté qu'après avoir pris des glucides contenant environ 25 grammes de MCT, la quantité de glucose dans le sang était plus élevée (disons « plus dans le réservoir de réserve »), mais pendant l'exercice, cela n'entraînait pas plus de glycogène dans les muscles.

Par conséquent, l’ajout d’une petite quantité de MCT à un repas de glucides avant l’exercice n’a pas réduit l’oxydation du glycogène musculaire pendant un exercice de haute intensité, mais a augmenté l’absorption du glucose au repos. - J.F. Horowitz, Université du Texas

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De nombreuses recherches ont également été menées à ce sujet à l'Université du Limbourg. À Maastricht, en 1996, des chercheurs ont abordé une question similaire d'une manière différente (29 jeukendrup 96 mars). Ils ont examiné dans quelle mesure les MCT contribuaient à l’énergie totale consommée lors d’un exercice intensif. Ils ont également examiné la différence de contribution lorsque la réserve de glycogène était épuisée à l’avance et lorsqu’elle était remplie. Ils ont constaté que lorsque le glycogène était épuisé à l’avance, davantage de graisse était brûlée, mais que la combustion des MCT ingérés n’augmentait pas. Il ne semble donc pas que les muscles brûlent davantage de MCT lorsque les réserves de glycogène sont vides. De plus, la contribution totale à l'énergie consommée par les MCT s'est avérée limitée, à savoir 6,5 à 7,6 pour cent. Selon eux, ce dernier point est également dû à la quantité limitée de MCT pouvant être pris sans problèmes d'estomac (30 itukendrup 98).

Nous concluons que 1) la contribution du MCT à la dépense énergétique totale était faible et 2) un exercice intense la veille de l'expérience, suivi d'un faible apport en CHO et conduisant à une faible disponibilité de CHO, augmentait considérablement l'oxydation totale des graisses mais n'augmentait pas de manière significative l'oxydation du MCT. -A.E. Jeukendrup, Université de Maastricht

Dans une autre étude menée par les mêmes chercheurs, ils ont examiné s'il y avait une différence dans la consommation de glycogène lorsque seuls des glucides étaient consommés avant l'exercice ou des glucides avec 29 grammes de MCT (31 gouttes de démangeaisons du 96 juillet). Ils n'ont constaté aucune différence dans le glycogène consommé après les efforts (180 minutes d'aérobic à 50% Wmax). Cependant, ils ont vu une plus grande quantité de corps cétoniques après avoir pris des MCT (voir ci-dessous).

Il est conclu que 29 g de MCT co-ingérés avec du CHO pendant 180 minutes d'exercice n'influencent pas l'utilisation du CHO ni la dégradation du glycogène. -A.E. Jeukendrup, Université de Maastricht

D’un autre côté, certaines études ont également montré des économies de glycogène. Des chercheurs sud-africains ont donné aux sujets des glucides, des MCT ou des MCT et des glucides (32 van Zijl) avant de faire du vélo pendant trois heures. Ils ont constaté que l’oxydation (brûlure à l’aide de l’oxygène) du glycogène, en particulier au cours des deux premières heures, était plus faible lorsque des MCT ou une combinaison de MCT et de glucides avaient été pris. Ils concluent donc :

Ces données suggèrent que l'oxydation du MCT diminue l'oxydation directe et/ou indirecte (via le lactate) du glycogène musculaire. - Van Zijl, Faculté de médecine de l'Université du Cap

L’effet d’économie de glycogène est donc controversé. De plus, toute contribution des MCT semble être limitée à 7 à 13 pour cent de l'énergie utilisée en raison de la quantité de MCT qui peuvent être traitées en une seule fois par l'estomac et les intestins et n'entraînent pas de maux d'estomac (30, 33 itukendrup 95, 34 philiposian). Donc si cet effet existe, il est limité.

« Les MCT ne conservent pas le glycogène, mais limitent la dégradation musculaire par les corps céto ?

Ce n’est donc pas une preuve vraiment convaincante de réserves de glycogène sauvegardées. Cela ne change rien au fait que les MCT peuvent théoriquement limiter la dégradation musculaire. Les réserves de glycogène peuvent s’épuiser tout aussi rapidement, mais les MCT peuvent permettre au corps de passer plus rapidement à la combustion des graisses corporelles pour produire de l’énergie et ainsi limiter la dégradation des protéines musculaires. Lorsque le glycogène principal est épuisé, le corps peut passer à la combustion des graisses (lipolyse) et/ou à la décomposition des protéines musculaires en peptides et acides aminés (protéolyse) pour produire du nouveau glucose (gluconéogenèse) qui peut être stocké et utilisé comme glycogène. Les acides gras stockés (libres) peuvent servir directement de carburant aux muscles, mais pas au cerveau. Cela nécessite des corps céto (ou corps cétoniques) (35 owen). Ces corps céto peuvent également être utilisés par les muscles. Les corps céto se forment dans le foie à partir de la combustion des acides gras et contribuent ainsi à augmenter la combustion des graisses. Cela garantit que davantage d’acides gras servent de carburant, ce qui limite la dégradation des protéines (qui composent les muscles) (36 Sherwin).Cela peut également expliquer la différence d'efficacité avec des réserves de glycogène épuisées ou pleines, comme l'ont montré les chercheurs du Limbourg (29 jeukendrup 96 mars). Cela n’a fait aucune différence dans la combustion des MCT ingérés, mais cela a fait une différence dans la combustion des graisses stockées. Étant donné que les réserves de glycogène ont été épuisées dans un cas, des corps cétoniques ont été produits, augmentant ainsi la combustion des graisses. Le nombre de corps cétoniques semblait être plus élevé lorsque les MCT étaient également pris en plus des glucides (29, 31, chute des démangeaisons 96 2x). Le nombre de corps céto augmente donc et avec lui la combustion des graisses. Cependant, cela ne semble avoir aucun effet sur la dégradation des protéines, comme le montrent les deux études suivantes.

Les MCT ne limitent pas toujours la dégradation musculaire

Plutôt que de mesurer si le glycogène est économisé, il peut être plus utile d’examiner directement son influence sur la masse musculaire. Des chercheurs français l'ont fait avec ce qu'on appelle le marquage isotopique dans lequel, entre autres, de la leucine (acide aminé) marquée a été introduite et suivie afin de mesurer la dégradation musculaire (37 Liet). Lorsque les bébés naissent prématurément, le défi est d’augmenter leur poids le plus rapidement possible. La construction musculaire et la prévention des dégradations y contribuent. Après tout, la croissance musculaire est le résultat d’une bataille continue et complexe entre la dégradation musculaire et l’accumulation de masse musculaire (38 Sheffield 2004). Pour voir si les MCT aident mieux à résoudre ce problème, ils ont comparé l'influence sur la dégradation musculaire en administrant un mélange 50/50 de MCT & LCT avec l'administration de LCT seules. Contrairement à ce à quoi on pourrait s’attendre après l’histoire racontée ci-dessus, la dégradation musculaire était plus importante lorsque le mélange de MCT était administré avec des LCT.

Les MCT mixtes peuvent ne pas être aussi efficaces que les émulsions contenant des LCT pour favoriser l'accrétion de protéines chez les nouveau-nés prématurés nourris par voie parentérale. -Jean-Michel Liet, Centre de Recherche en Nutrition Humaine

D'accord, mais qu'en est-il des adultes ? Des chercheurs français ont testé 31 hommes en bonne santé âgés de 23 à 32 ans. Ils donnèrent (39 beaufrère) :

LCT, ou

Mélange 50/50 LCT/MCT

β-hydroxybutyrate (corps céto)

Solution saline (solution saline)

Il est utile qu’ils aient également examiné l’effet des corps céto directement administrés. Cependant, les chercheurs ont constaté que ni les MCT ni les cébodies n’avaient d’effet d’épargne protéique, contrairement aux LCT. Ils trouvent cela remarquable, car on pourrait s’attendre à ce que les MCT, qu’ils soient ou non issus de la production de corps céto, limiteraient réellement la dégradation musculaire.

Par conséquent, 1) l’effet des acides gras sur l’oxydation des acides aminés n’est pas médié par les corps cétoniques, 2) il dépend de la longueur de la chaîne des acides gras, 3) les acides gras à chaîne longue, mais pas les acides gras à chaîne moyenne, pourraient jouer un rôle d’épargne protéique pendant la nutrition parentérale. - B. Beaufrère, Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale

Il n’a donc pas été démontré que les MCT limitent réellement la dégradation musculaire. Je trouve également remarquable que le mélange de MCT avec des LCT annule apparemment l'effet d'économie musculaire des LCT. Cela peut signifier que trop peu de LCT ont été utilisés pour obtenir un effet d'économie alors que la moitié a été remplacée par des MCT. Au total, ils n’ont reçu que 0,15 gramme de graisse par kilo de poids corporel. Pour une personne pesant 80 kg, cela ne représente que 12 grammes de graisse. Dans le cas du mix, seulement 6 grammes de LCT. Une autre possibilité est que le métabolisme des LCT se produit différemment lorsqu’ils sont pris avec des MCT. Cependant, la pièce suivante montre le contraire.

MCT vs LCT : effets compétitifs des LCT sur le métabolisme des MCT

La difficulté de certaines des études ci-dessus réside dans le fait que les MCT et les LCT ont été administrés ensemble au cours d’un seul repas. Les MCT et les LCT se font concurrence au sein du métabolisme. Cela entraîne l’annulation de certains effets des MCT tandis que d’autres, curieusement, sont renforcés (40 Cotter et al. 89). Des chercheurs américains ont comparé l'effet sur diverses valeurs dans l'organisme des chiens comme l'insuline, la quantité de MCFA ou MCFFA (Medium Chain Free Fatty Acids) et la quantité de corps céto. Ils ont constaté que le nombre de MCFFA, la forme sous laquelle les MCT accomplissent finalement leur travail, diminuait lorsque les LCT étaient également administrés en plus des MCT. La ligne la plus haute du graphique de gauche est celle dans laquelle les chiens ont reçu 3 grammes de MCT par kilo de poids corporel. Les deux lignes ci-dessous incluent respectivement 3 grammes et 1,5 grammes de LCT par kilo de poids corporel (la ligne du bas concerne le groupe témoin qui a reçu une solution saline).Les LCT veillent donc à ce que moins de MCFA soient disponibles auprès des MCT pour effectuer leur travail, comme la production de corps céto. C’est précisément ce dernier point qui rend remarquable l’augmentation du nombre de corps cétoniques lors de l’administration de LCT (tableau ci-dessous). Vous pouvez voir les différences dans le tableau ci-dessous. Même si les chiffres ne vous disent rien, force est de constater que le nombre de corps cétoniques après par exemple 2 heures est deux fois plus élevé lorsqu'on ajoute 1,5 g/kg de LCT en plus des MCT (groupe 1) (groupe 2) et même trois fois plus élevé lorsqu'on ajoute 3 grammes par kilo de LCT (groupe 3). Le groupe 4 était également le groupe témoin ayant reçu une solution saline.

Les chercheurs soupçonnent que cela pourrait être dû au fait que les MCT ne peuvent plus faire leur travail dans les muscles en raison de la « compétition » avec les LCT et deviennent donc plus actifs à d'autres endroits, comme le foie.

L'explication possible de cette augmentation pourrait être un déplacement du métabolisme des MCT des sites périphériques (tels que les muscles) vers les sites viscéraux (tels que le foie) en réponse à la compétition des LCT pour les sites périphériques. - R. Cotter, Baxter Healthcare Corporation

Si les MCT ne sont pas utilisés directement comme carburant et n’économisent donc pas le glycogène, ce qui entraîne une moindre dégradation musculaire, le seul avantage qui vous reste est une réduction de l’appétit et une augmentation de la combustion des graisses. Cette augmentation de la combustion des graisses est attribuée à un plus grand nombre de corps céto. Si un nombre plus élevé de corps cétoniques et donc une combustion des graisses est le seul avantage, vous seriez enclin à penser qu'il est préférable de mélanger les MCT avec les LCT car cela conduit à un nombre plus élevé de corps cétoniques. Dans les études mentionnées ci-dessus dans l’aperçu des études portant sur la perte de poids, il en existe quelques-unes dans lesquelles des comparaisons peuvent être faites entre différents ratios de MCT et de LCT. Il est cependant très difficile d’en tirer une conclusion claire. Dans certains cas, les MCT seuls semblaient entraîner une perte de poids plus importante que ceux combinés aux LCT (18 scalfis). Cependant, dans ce cas, 30 grammes de MCT ont été mélangés à 8 grammes de LCT. Dans l'étude montrant que les MCT associés aux LCT conduisent à plus de corps céto, au moins la moitié de la quantité de MCT que de LCT a été administrée, soit la même quantité.Des recherches portant sur plusieurs ratios et leurs effets sur le poids et la composition corporelle pourraient apporter une solution.

Comment utilisez-vous les MCT ?

Désormais, le fait que vous brûlez les graisses plus rapidement et perdez du poids peut suffire à vous décider à acheter des MCT, indépendamment de toutes les affirmations contraires. La question est alors de savoir comment les utiliser. À cet égard, vous pouvez vous poser deux questions :

Combien devriez-vous en prendre ?

Quand faut-il le prendre ?

Dosage des MCT

À cet égard, vous pouvez vous demander quelle quantité maximale de MCT votre corps peut convertir. Cependant, cette question n'est pas très pertinente car vous vomirez très probablement par terre et/ou souffrirez de diarrhée bien avant d'avoir pris cette quantité de MCT (peut-être une indication de l'incapacité du foie à traiter une telle quantité ?). Dans de nombreux textes de recherche, vous pouvez lire que les sujets testés ont reçu la dose la plus élevée possible, connue pour ne pas entraîner de maux d'estomac. La quantité que vous pouvez prendre est souvent le critère et c'est en partie personnel et une question d'habitude. Par exemple, les chercheurs limbourgeois susmentionnés ont constaté que les performances se détérioraient lorsque 85 grammes de MCT avaient été pris au préalable (30). Ils attribuent cet impact négatif sur les performances aux maux d’estomac provoqués par cette consommation élevée d’un seul coup.

L'effet négatif de l'ingestion de MCT était associé à une augmentation des troubles gastro-intestinaux (c'est-à-dire des crampes intestinales). Ces données suggèrent que de grandes quantités de MCT (85 g) ingérées au cours d'un exercice sous-maximal prolongé peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux entraînant une diminution des performances physiques. -A.E. Jeukendrup, Université de Maastricht

Des recherches ont été menées sur les effets secondaires possibles des MCT sur, entre autres, les fonctions hépatiques, les différents types de cholestérol et la quantité de triglycérides dans le sang. Dans une étude réalisée au Japon, une consommation de 40 grammes par jour ne semble avoir aucun effet indésirable sur toutes ces valeurs (41 nosaka). Cette recherche a été menée par Nisshin Oil, un important producteur de MCT. Lors d'expérimentations animales (lapins et rats, porcs), des quantités allant jusqu'à plus de 9 grammes par kilo de poids corporel ont été administrées. Pour une personne pesant 80 kilos, cela signifierait un apport de 720 grammes. De telles quantités n’ont pas été testées sur des humains et seraient également retardées, car cela entraînerait près de 6 000 kcal par jour uniquement à partir des MCT ! Il est plus utile de déterminer la quantité de matières grasses que doit contenir votre alimentation (il est souvent recommandé d'obtenir 20 à 25 pour cent des besoins caloriques totaux provenant des matières grasses). Supposons que vous deviez consommer un total de 4 000 kcal, dont 1 000 kcal provenant des graisses. Vous pouvez alors choisir de maximum consommer jusqu’à la moitié des MCT. Vous arrivez alors à 500/8,3 (nombre de kcal qu'apportent les MCT par gramme) = 60 grammes. La plupart des producteurs recommandent entre 30 et 45 grammes par gramme.

La quantité maximale de MCT que le tractus gastro-intestinal peut traiter en une seule fois est de 30 grammes toutes les trois heures (33 gouttes pour démangeaisons, 95). Cela ne sert donc à rien de prendre plus de 30 grammes de MCT (environ deux cuillères à soupe) en moins de 3 heures. Obtenir la moitié de vos graisses grâce aux MCT semble beaucoup, mais ce n’est pas inhabituel. Au Sri Lanka, les graisses sont principalement extraites de l’huile de coco qui, comme mentionné ci-dessus, est composée à 68 % de MCT. L'Annuaire démographique des Nations Unies (1978) a montré que le Sri Lanka avait le taux de mortalité le plus faible dû aux cardiopathies ischémiques (causées par un apport sanguin insuffisant au cœur) (42 kaunitz 86). Soit 1 pour 1 million d’habitants au lieu de 38 à 188 pour 1 million comme dans la plupart des pays. Ces faibles chiffres sont très probablement dus à l’effet réducteur que les MCT semblent avoir sur le cholestérol (42 kaunitz 86).

En pratique, plusieurs personnes ressentent des maux d’estomac ou des nausées, notamment lorsqu’elles sont prises à jeun. Il existe différentes astuces pour éviter cela, comme prendre les MCT avec un repas. Nombreux sont ceux qui ajoutent de l’huile MCT à un shake protéiné, mais aussi au thé et même au café. L'huile MCT est également idéale pour la vinaigrette. Vous pouvez également augmenter lentement la dose pour vous y habituer. Au cours des premiers jours, j'ai eu de légères tendances à la cuisson avec la deuxième cuillère à soupe (environ 15 ml par cuillère à soupe). Non pas à cause du goût, car elle est vraiment insipide et inodore, mais plutôt à cause de la substance de l'huile. A partir de la deuxième semaine, je n'ai plus ce problème et cela s'applique à beaucoup comme le montrent les réponses sur les forums. Les montants que vous pouvez initialement prendre sans plainte diffèrent selon les personnes. Par exemple, j’ai eu du mal avec une deuxième cuillère à soupe, alors que certains sites recommandent même de commencer avec un quart de cuillère à café. Les MCT peuvent être utilisés comme huile de cuisson, mais dans une mesure limitée. Ils ne peuvent être chauffés qu'à 150-160 degrés. À des températures plus élevées, l’oxydation et la dégradation se produisent au détriment du goût.

Quand prendre les MCT ?

C'est une question difficile. Je n'ai trouvé aucune étude à ce sujet et les fabricants ne le savent apparemment pas non plus. Cela ressort au moins des instructions d’utilisation complètement différentes figurant sur l’emballage des différentes marques de MCT. J'ai personnellement commandé l'huile MCT de Neobee chez Bodyenfitshop, qui indique :

Utilisation recommandée : En complément nutritionnel, prenez une dose d'huile MCT deux fois par jour. Prendre 1 dose le matin et 1 dose 6 à 8 heures plus tard.

Cependant, l'emballage de l'huile MCT de Best Body Nutrition indique :

Prendre 1 cuillère à soupe (15 ml) avant l'entraînement et 1 cuillère à soupe avant de dormir. Prendre au maximum 3 doses par jour.

Avant de s'endormir ou après s'être levé, cela fait une grande différence. D'autres fabricants ne prennent même pas la peine de préciser le moment de l'ingestion. Si l’on considère que les MCT sont des graisses qui peuvent être comparées aux glucides à certains égards, alors il me semble logique de faire avec les MCT la même chose qu’avec les glucides et les graisses. Le prendre avant de vous coucher deviendra alors beaucoup moins attractif (à moins qu'il ne vous soit très difficile de prendre du poids car cela réduira alors votre appétit le soir lorsque vous dormez et cela vous empêchera de manger moins). Le matin, avant et éventuellement. Personnellement, je pense que les meilleurs moments à prendre sont après l'entraînement.

MCT : mieux vaut prendre avec des glucides

J'ai déjà dit plus haut que vous pouvez, par exemple, ajouter des MCT à un shake ou une salade. Cependant, nous avons également lu plus haut que le mélange des LCT et des MCT faisait que les MCT étaient relégués au deuxième rang en termes de métabolisme et traités différemment. Cependant, mélanger des glucides avec des MCT semble renforcer l'effet des MCT (32, 33 jeukendrup 95, van Zijl). La prise de MCT avec des glucides brûle les MCT plus rapidement pendant jusqu'à deux heures (voir graphique en haut à droite) (33 gouttes de démangeaisons 95). Dans cette étude, 30 grammes de MCT (maximum pouvant être traité en 3 heures) ont été mélangés à environ 150 grammes de glucides. En les mélangeant, 71 à 76 % des MCT ingérés ont été brûlés au lieu de 33 %.

...il a été conclu que les glucides ingérés par voie orale accélèrent l'oxydation exogène du MCT au cours des 2 premières heures d'exercice sous-maximal. -A.E. Jeukendrup, Université du Limbourg

Résumé

De nombreux avantages sont attribués aux MCT, dont certains ont été prouvés dans des études et d’autres qui semblent controversés.

Les MCT se distinguent des LCT par des chaînes carbonées plus courtes (6 à 10 au lieu de 10 groupes carbonés ou plus)

Les MCT suivent une voie de digestion et de métabolisme différente de celle des LCT, ce qui signifie qu’ils fournissent de l’énergie plus rapidement.

Les MCT sont présents naturellement principalement dans l’huile de noix de coco et de palmiste, mais sont également synthétisés sous leur forme pure.

La plupart des études montrent que les MCT réduisent la graisse corporelle et le poids global.

La prise de MCT procure une satiété qui réduit l'appétit pendant des heures après l'ingestion.

L’affirmation selon laquelle les MCT économisent le glycogène musculaire n’a été confirmée que par quelques études, alors que la plupart des études n’ont pas montré cet effet.

La dégradation musculaire ne semble pas non plus limitée car la production de corps cétoniques est stimulée par les MCT.

Prendre des MCT avec des LCT garantit que les MCT ne peuvent plus être utilisés directement comme carburant, mais cela double la production de corps céto, ce qui peut entraîner une combustion supplémentaire des graisses.

Il a été démontré que des quantités allant jusqu’à 80 grammes de MCT par jour sont sans danger. En pratique, les recommandations se situent entre 30 et 60 grammes. Le montant devra peut-être être accumulé pour l'habituation.

Les avis divergent quant aux horaires de prise. Je recommande le matin, avant et après l'entraînement.

Il est préférable de prendre les MCT avec des glucides pour une meilleure combustion.

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