Étude : les suppléments de caféine pour améliorer l’endurance

Si vous voulez profiter des effets de la caféine sur la durabilité, il est préférable de prendre de la caféine lâche au lieu de boire du café ou d'autres boissons contenant de la caféine. Les autres substances présentes dans le café peuvent avoir un effet contraire qui réduit l'effet de la caféine. De plus, les boissons énergétiques sont relativement chères par rapport aux comprimés ou capsules de caféine, compte tenu de la quantité de caféine. 

La caféine n'est pas du café

Au cours des derniers mois, j'ai écrit plusieurs articles sur la caféine, à la fois pour Buildmybody et Fitssociety. Dans ces articles, je traduis souvent (comme la recherche que je fais référence à) des quantités de caféine en nombre de tasses de café. Ceci pour vous donner une idée Combien de café vous devriez boire, ou pas, pour obtenir certains résultats.

Cependant, cela peut ne pas être juste. Sauf qu'il est difficile de calculer la quantité exacte de caféine par tasse de café (comment grande la tasse est, quel type de café etc.) il semble que la caféine prise avec le café n'a pas les mêmes effets que la caféine prise séparément [1]. Ceci suggère qu'il existe/sont un ou plusieurs composants du café qui affectent l'action de la caféine.

On ne peut pas extrapoler les effets de la caféine au café; il doit y avoir un ou plusieurs composants du café qui modère les actions de la caféine.

T.E. Graham, Université de Guelph, Canada

Café: plus que la caféine

Récemment, j'ai écrit que la valeur ajoutée de la caféine sur la durabilité est plus grande (et mieux démontrée) que celle de la caféine à la concentration maximale. Surtout quand il s'agit d'efforts entre 30 et 120 minutes caféine vous fait durer plus longtemps ou effectuer plus dans un certain temps [2-5]. Ceci est principalement parce que la caféine augmente la quantité d'épinéphrine qui provoque une combustion des graisses plus élevée. Cela rend plus d'acides gras libres disponibles dans le sang comme source d'énergie [1]. Comme mentionné ci-dessus, ces résultats sont souvent traduits en boissons contenant de la caféine et en aliments comme le café, le thé et le cola.

En particulier, le café contient de la caféine à des concentrations plus élevées que d'autres types d'aliments et de boissons, à l'exception de certaines boissons énergétiques populaires [6,7]. Dans la préparation du café (y compris la torréfaction des haricots, le broyage et l'ajout d'eau chaude), des centaines de substances sont dissoutes à côté de la caféine [8.9]. Bon nombre de ces concentrations sont plus élevées que la caféine. Pensez aux graisses, aux glucides et aux protéines qui représentent plus de 60% de la teneur par rapport au 2% de la caféine [9]. Ces autres substances peuvent exercer leur propre influence sur le métabolisme et donc l'approvisionnement en énergie indépendamment de l'influence de la caféine [6,8]. En outre, il y a aussi de petites quantités de substances présentes dans le café qui peuvent néanmoins avoir les effets métaboliques nécessaires tels que l'acide nicotinique. Les effets du café ne peuvent pas toujours être attribués à la caféine.

Effet de la caféine dans le café vs caféine molle

Il est clair que les autres substances présentes dans le café ont leur propre effet. Les chercheurs canadiens de l'Université de Guelph s'intéressaient surtout à toute influence de ces substances sur les effets de la caféine [1].

Café sans caféine avec de la caféine ajoutée moins d'effet sur la durabilité que la même quantité de caféine prise séparément

Par exemple, ils font référence à la recherche sur l'effet du café décaféiné avec de la caféine ajoutée sur la durabilité [11]. Dans ce cas, le café sans caféine auquel on ajoute de la caféine est choisi pour avoir une certitude sur la quantité de caféine. Cela a permis aux sujets de l'étude de cycler en moyenne 21 % plus longtemps une heure après avoir pris le café (à une capacité de 80 % de VO2max).

Cependant, les chercheurs de l'Université de Guelph [2,4] et de l'Hôpital Johns Hopkins [12] ont vu des résultats dans plusieurs études portant sur la caféine molle, dans lesquelles la durabilité a été améliorée de 28 à 43 pour cent. Ces différences ne peuvent s'expliquer par la différence de posologie. Cela leur permet de prendre en compte un effet inhibiteur des autres ingrédients sur l'effet du café. Des études antérieures ont déjà examiné l'effet de la même quantité de caféine, à la fois séparément et dans le café, et n'ont constaté aucune différence à cet égard, mais c'était chez les sujets au repos [13]. Les Canadiens voulaient voir cette différence d'endurance [1].

Neuf jeunes coureurs expérimentés ont été sélectionnés pour l'étude. Dommage qu'il y ait deux d'entre eux qui ont été étiquetés utilisateurs "modérés". "Moderate" signifie dans ce cas qu'ils sont inférieurs à <500mg de caféine par jour. Dans l'article sur la caféine comme un brûleur de graisse, cependant, j'ai déjà fait référence à des études qui ont montré que la saturation peut se produire à des doses quotidiennes plus élevées que 300mg par jour, ce qui signifie que la combustion des graisses plus élevée ne se produira plus. Ces deux facteurs peuvent donc influencer les résultats sans les prendre en compte.

Les participants ont dû courir cinq fois jusqu'à épuisement à une intensité de 85% VO2max. Avant ces tests, ils ont reçu l'une des boissons suivantes:

1. Un placebo composé de dextrose avec de l'eau
2. Capsules de caféine avec de l'eau
3. Café
4. Café décaféiné
5. Café décaféiné avec caféine ajoutée

Dans tous les cas où la caféine a été administrée, elle contenait environ 4,45mg de caféine par kilogramme de poids corporel du participant. Les chercheurs avaient l'hypothèse que toutes les formes de caféine mèneraient à une meilleure performance, mais que les capsules (sans les autres ingrédients du café) produiraient le meilleur résultat.

Le graphique de droite montre que leur hypothèse s'est avérée correcte. Dans ce cas, nous voyons combien de temps les participants pourraient cycler dans les différentes conditions. Nous voyons que le placebo a conduit à la pire performance. La caféine molle a eu le meilleur résultat. Cela leur a permis de courir 2-3 kilomètres plus loin, 9,9 minutes de plus que le placebo.

Les chercheurs cherchent l'explication principalement dans l'influence de la caféine sur l'épinéphrine. Bien que la même quantité de caféine soit devenue « biologiquement disponible » dans le sang après l'ingestion de capsules ou de café avec de la caféine, l'effet sur l'épinéphrine était différent. Dans le cas du café régulier et du café décaféiné auquel la caféine a été ajoutée, cela n'a entraîné que 50% de l'augmentation de l'épifine qui a affecté les capsules.

En résumé, nous avons étudié les effets de la caféine en association avec le café sur l'endurance et le métabolisme pendant l'exercice. Les résultats ont clairement démontré que la caféine insérée dans cette forme ne modifie pas la faisabilité de la caféine, mais n'améliore pas l'endurance. De plus, l'augmentation de l'épinéphrine plasmatique qui est normalement observée dans la première heure après l'ingestion a été modérée. Les résultats suggèrent que d'autres composés du café agissent pour antagoniser les réponses observées lorsque la caféine est insérée indépendamment du café.

T.E. Graham, Université de Guelph, Canada

Substances dans le café à action opposée de la caféine

Dans ce cas est comparé au café. Nous ne savons donc pas quelle influence aurait, par exemple, les autres ingrédients du thé, de la coke ou des boissons énergétiques. Donc, nous voulons savoir quelles substances dans le café causent cet effet inhibiteur sur la caféine. Les chercheurs voient la cause probable dans les soi-disant cholinomimétiques et antagonistes des récepteurs des opiacés qui sont dans le café (pas d'inquiétude, vous n'avez aucune question à ce sujet à l'audience) [14]. Des chercheurs de l'Université Georgetown ont injecté ces cholinomimétiques dans des rats où la fréquence cardiaque et la pression artérielle ont ensuite diminué. Un effet inverse de la caféine.

Substances présentes dans le thé à action opposée de la caféine

Dans le thé voir une situation similaire dans laquelle la théanine dans le thé a un effet opposé que la caféine dans le thé. Par exemple, cela augmente la pression artérielle et la vigilance moins que la caféine [15].

Boissons énergétiques avec caféine: La quantité de caféine peut être décevante

Comme je l'ai dit, il y a des boissons énergisantes avec de la caféine. Dans la plupart des cas, ils ne contiennent pas de théanine, bien qu'il y aura sans aucun doute des boissons énergétiques auxquelles le thé a été ajouté. Très probablement le thé vert parce qu'il est populaire et vend bien. Cependant, dans les boissons énergisantes, il y a beaucoup d'autres substances que vous devez vous demander si vous voulez ces quand il s'agit de caféine, pensez aux sucres, par exemple.

C'est toujours le point que vous ne pouvez pas supposer la quantité de caféine qui est sur la boîte. Les chercheurs de Floride ont comparé la quantité de diverses boissons énergétiques et boissons gazeuses [17]. Il a été noté que dans une boîte de redbull "seulement" contenait 66,7mg de caféine au lieu de la 80mg promis (pict. droit). Dans un autre cas, celui de "Hair of the Dog" est mentionné sur l'étiquette qu'il contient de la caféine alors que les chercheurs ne l'ont pas trouvé.

Caféine: Les mêmes tasses à café Starbucks avec de grandes différences de caféine

Les mêmes chercheurs ont une fois comparé la teneur en caféine de différents cofeshops (au sens américain de « boutique de café »). Ils sont également allés au même magasin pour la même tasse de café pendant plusieurs jours consécutifs, mais il s'est avéré être d'énormes différences dans la caféine. Il allait de 259mg par tasse à 564mg!

À l'avance, calculez combien de café vous avez besoin de boire pour une certaine quantité de caféine n'est pas inclus.

Meilleures capsules de caféine que le café pour améliorer la durabilité

Pourquoi boire du café ou des boissons énergisantes quand il s'agit de caféine? Les capsules de caféine sont facilement disponibles et relativement moins chères.

Une boîte de Red Bull de 25cl coûte environ 2,20€, donc vous obtenez de la caféine dite 80mg, mais peut-être encore moins. Pour 4,50 € vous avez 100 200mg comprimés de caféine de Tested Nutrition, par exemple. C'est presque 250 fois la caféine tellement pour un prix qui n'est que double! Je vais vous montrer les offres ci-dessous pour que vous puissiez faire le calcul vous-même si vous voulez.

Références

1. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. tabolic et les effets d'endurance de l'exercice du café et de la caféine. J Appl Physiol (1985). 1998 Sep;85(3):883-9.
2. Graham T. E. (1997) Les actions possibles des méthylxanthines sur divers tissus. dans The Clinical Pharmacology of Sport and Exercise, éds Reilly T., Orme M. (Elsevier Science, Amsterdam), p. 257.
3. Graham T. E., Rush J. W. E., Van Soeren M. H. (1994) Caféine et exercice: métabolisme et performance. J. Appl. Physiol. 19:111
4. Graham T. E., Spiet L. L. (1991) Résultats et réponses métaboliques à une forte dose de caféine pendant l'exercice prolongé. J.Appl. Physiol.
5. Tarnopolsky M. A. (1994) Caféine et performance d'endurance. Sports Med. 18:109
6. Arnaud M. J. (1993) Métabolisme de la caféine et d'autres composants du café. en caféine, café et santé, ed Garattini S. (Raven, New York), pp 43.196.
7. Conlee R. K. (1991) Amphétamine, caféine et cocaïne. dans Ergogenics.
8. Stavric B. (1992) Une mise à jour de la recherche avec café/café. Fonds.
9. Vani R. (1993) La composition du café. en caféine, café et santé, ed Garattini S. (Raven, New York), p. 17.
10. Thelle D. S. (1993) dans Caféine, Café et Santé, ed Garattini S. (Raven, New York), p. 151.
11. Costill D. L., Dalsky G. P., Fink W. J. (1978) Effets de la perception de la caféine sur le métabolisme et l'exercice. Le docteur Sci.
12. Robertson D., Frolich J. C., Carr R. K., Watson J. T., Hollifield J. W., Shand D. G., Oates J. A. (1978) Effets de la caféine sur l'activité de la rénine plasmatique, les catécholamines et la pression artérielle. N. Engl.
13. Casiglia E., Bongiovi S., Paleari C. D., Petucco S., Boni M., Colangeli G., Penzo M., Pessina A. C. (1991) Effets hémodynamiques du café et de la caféine chez des volontaires normaux: étude clinique contrôlée versus placebo. J. Interne. Med. 229:501/504.
14. Tse S. Y. H. (1992) Composé cholinomimétique distinct de la caféine contenue dans le café. Actions muscariniques. Sci.
15. C'est la raison pour laquelle l'industrie de l'Union européenne s'est engagée à mettre en place un système d'échange d'informations. Psychopharmacologie 2008;195:569/177. - Oui.
16. McCusker RR, et al. Teneur en caféine des cafés spécialisés. J Toxicol anal 2003;27:520-2. - Oui.
17. McCusker RR, et al. J Toxicol Anal 2006;30:112-4. - Oui.