Investigación: suplementos de cafeína para mejorar la resistencia

Si quieres aprovechar los efectos de la cafeína sobre la resistencia, es mejor tomar cafeína aislada en lugar de beber café u otras bebidas con cafeína. Las otras sustancias del café pueden tener un efecto contrario que reduce el efecto de la cafeína. Además, si miramos la cantidad de cafeína, las bebidas energéticas son relativamente muy caras en comparación con las tabletas o cápsulas de cafeína.

La cafeína no es café

En los últimos meses he escrito varios artículos sobre la cafeína, tanto para Buildmybody como para FITsociety. En esos artículos a menudo traduzco, igual que hacen los estudios a los que me refiero, las cantidades de cafeína a número de tazas de café. Lo hago para darte una idea de cuánto café tendrías que beber, o precisamente no beber, para obtener ciertos resultados.

Sin embargo, quizá esto no sea correcto. Además de que resulta difícil calcular la cantidad exacta de cafeína por taza de café, porque depende del tamaño de la taza, del tipo de café, etc., parece que la cafeína ingerida con café no tiene los mismos efectos que la cafeína tomada por separado [1]. Esto hace pensar que uno o varios componentes del café influyen en la acción de la cafeína.

No se pueden extrapolar los efectos de la cafeína al café; debe de haber uno o varios componentes del café que moderen las acciones de la cafeína.

T.E. Graham, University of Guelph, Canada

Café: más que cafeína

Hace poco escribí que el valor añadido de la cafeína sobre la resistencia es mayor, y está mejor demostrado, que el de la cafeína sobre la fuerza máxima. Sobre todo en esfuerzos de entre 30 y 120 minutos, la cafeína hace que aguantes más tiempo o rindas más dentro de un tiempo determinado [2-5]. Esto se debe principalmente a que la cafeína aumenta la cantidad de epinefrina, lo que favorece una mayor quema de grasa. Así quedan disponibles más ácidos grasos libres en la sangre como fuente de energía [1]. Como se ha dicho, estos resultados se suelen trasladar a bebidas y alimentos con cafeína, como café, té y cola.

En especial el café contiene cafeína en concentraciones más altas que otros tipos de alimentos y bebidas, con excepción de algunas bebidas energéticas populares [6,7]. Durante la preparación del café, entre otras cosas al tostar los granos, molerlos y añadir agua caliente, se disuelven cientos de sustancias además de la cafeína [8,9]. Muchas de ellas están presentes en concentraciones más altas que la cafeína. Piensa en grasas, carbohidratos y proteína, que representan más del 60% del contenido frente al 2% de cafeína [9]. Estas otras sustancias pueden ejercer su propia influencia sobre el metabolismo y, por tanto, sobre el suministro de energía, independientemente de la influencia de la cafeína [6,8,10]. Además, en el café también hay sustancias presentes en pequeñas cantidades que aun así pueden tener efectos metabólicos relevantes, como el ácido nicotínico. Por eso los efectos del café no siempre pueden atribuirse a la cafeína.

Efecto de la cafeína en el café frente a la cafeína aislada

Que las otras sustancias del café tienen un efecto propio está claro. Los investigadores canadienses de la University of Guelph estaban especialmente interesados en una posible influencia de esas sustancias sobre la acción de la cafeína [1].

El café descafeinado con cafeína añadida tiene menos efecto sobre la resistencia que la misma cantidad de cafeína tomada por separado

Así, se refieren a un estudio en el que se analizó el efecto del café descafeinado con cafeína añadida sobre la resistencia [11]. En este caso se eligió café descafeinado al que se añadió cafeína para tener certeza sobre la cantidad de cafeína. Esto hizo que los sujetos del estudio pudieran pedalear de media un 21% más de tiempo una hora después de tomar el café, a una potencia del 80% del VO2max.

Sin embargo, los investigadores de la University of Guelph [2,4] y del Johns Hopkins Hospital [12] observaron en varios estudios con cafeína aislada resultados en los que la resistencia mejoraba entre un 28 y un 43 por ciento. Según ellos, estas diferencias no pueden explicarse por la diferencia de dosis. Por eso tienen en cuenta un efecto inhibidor de los otros ingredientes del café sobre el efecto de la cafeína. Una investigación anterior ya había analizado el efecto de la misma cantidad de cafeína tomada por separado y en café, sin observar diferencias, pero eso fue en sujetos en reposo [13]. Los canadienses quisieron observar ahora esa diferencia en la resistencia [1].

Para el estudio se seleccionaron nueve corredores jóvenes con experiencia. Es una pena que entre ellos hubiera dos clasificados como usuarios "moderate". "Moderate" significa en este caso que consumían menos de <500mg de cafeína al día. Sin embargo, en el artículo sobre la cafeína como fatburner ya remití a un estudio que mostraba que con una ingesta diaria superior a 300 mg al día ya puede producirse saturación, por lo que el aumento de la quema de grasa deja de darse. Estos dos participantes pueden, por tanto, influir en los resultados sin que se tenga en cuenta.

Los participantes tuvieron que correr cinco veces hasta el agotamiento a una intensidad del 85% del VO2max. Antes de estas pruebas recibieron una de las siguientes bebidas:

1. Un placebo compuesto por dextrosa con agua
2. Cápsulas de cafeína con agua
3. Café
4. Café descafeinado
5. Café descafeinado con cafeína añadida

En todos los casos en los que se administró cafeína, esta contenía aproximadamente 4,45 mg de cafeína por kilo de peso corporal del participante. La hipótesis de los investigadores era que todas las formas de cafeína conducirían a mejores prestaciones, pero que las cápsulas, es decir, sin los demás componentes del café, ofrecerían el mejor resultado.

El gráfico de la derecha muestra que su hipótesis resultó correcta. En él vemos cuánto tiempo pudieron correr los participantes bajo las distintas condiciones. Vemos que el placebo produjo el peor rendimiento. La cafeína aislada obtuvo el mejor resultado. Con ella pudieron correr 2-3 kilómetros más, 9,9 minutos más que con el placebo.

Los investigadores buscan la explicación sobre todo en la influencia de la cafeína sobre la epinefrina. Aunque llegó a la sangre la misma cantidad de cafeína biológicamente disponible tras tomar cápsulas o café con cafeína, la influencia sobre la epinefrina fue distinta. En el caso del café normal y del café descafeinado al que se había añadido cafeína, esto solo produjo el 50% del aumento de epinefrina que provocaron las cápsulas.

En resumen, investigamos los efectos de la ingesta de cafeína asociada al café sobre la resistencia y el metabolismo durante el ejercicio. Los resultados demostraron claramente que la cafeína ingerida de esta forma no altera la biodisponibilidad de la cafeína, pero no consigue mejorar la resistencia. Además, se moderó el aumento de epinefrina plasmática que normalmente se observa en la primera hora tras la ingesta. Los resultados sugieren que otros compuestos del café actúan antagonizando las respuestas observadas cuando la cafeína se ingiere independientemente del café.

T.E. Graham, University of Guelph, Canada

Sustancias del café con efecto contrario al de la cafeína

En este caso se comparó con café. No sabemos, por tanto, qué influencia tendrían por ejemplo los demás componentes del té, la cola o las bebidas energéticas. Así que queremos saber qué sustancias del café causan este efecto inhibidor sobre la cafeína. Los investigadores ven la causa probable en los llamados colinomiméticos y antagonistas de los receptores opiáceos presentes en el café, no te preocupes, no habrá preguntas sobre esto en el examen [14]. Investigadores de Georgetown University inyectaron estos colinomiméticos en ratas, tras lo cual la frecuencia cardiaca y la presión arterial bajaron. Es decir, una acción opuesta a la de la cafeína.

Sustancias del té con efecto contrario al de la cafeína

En el té vemos una situación comparable, en la que la teanina del té tiene un efecto contrario al de la cafeína del té. Por eso, por ejemplo, la presión arterial y el estado de alerta aumentan menos que cuando se toma solo cafeína [15].

Bebidas energéticas con cafeína: la cantidad de cafeína puede decepcionar

Como se ha dicho, hay bebidas energéticas con cafeína. En la mayoría de los casos no contienen teanina, aunque sin duda habrá bebidas energéticas a las que se haya añadido té. Muy probablemente té verde, porque es popular y vende bien. Sin embargo, las bebidas energéticas contienen muchas otras sustancias de las que deberías preguntarte si las quieres cuando lo que buscas es la cafeína, piensa por ejemplo en los azúcares.

Además está el punto de que aparentemente no puedes fiarte de la cantidad de cafeína indicada en la lata. Investigadores de Florida compararon la cantidad de cafeína de varias bebidas energéticas y refrescos [17]. Les llamó la atención que una lata de redbull contenía "solo" 66,7 mg de cafeína en lugar de los 80 mg prometidos, como se ve en la imagen de la derecha. En otro caso, el de "Hair of the Dog", la etiqueta indicaba que contenía cafeína, mientras que los investigadores no la detectaron.

Cafeína en el café: mismas tazas de Starbucks con grandes diferencias de cafeína

Los mismos investigadores compararon una vez el contenido de cafeína de distintas cafeterías, en el sentido estadounidense de "coffeeshop". Para ello también fueron varios días seguidos al mismo establecimiento para tomar la misma taza de café, pero aun así encontraron grandes diferencias de cafeína. ¡Variaban de 259 mg por vaso grande a 564 mg!

Calcular de antemano cuánto café debes beber para alcanzar una determinada cantidad de cafeína no parece viable.

Mejor cápsulas de cafeína que café para mejorar la resistencia

¿Por qué beber café o bebidas energéticas si lo que importa es la cafeína? Las cápsulas de cafeína son fáciles de conseguir y, proporcionalmente, mucho más baratas.

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Referencias

1. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol (1985). 1998 Sep;85(3):883-9.
2. Graham T. E. (1997) The possible actions of methylxanthines on various tissues. in The Clinical Pharmacology of Sport and Exercise, eds Reilly T., Orme M. (Elsevier Science, Amsterdam), pp 257–270.
3. Graham T. E., Rush J. W. E., Van Soeren M. H. (1994) Caffeine and exercise: metabolism and performance. Can. J. Appl. Physiol. 19:111–138.MedlineWeb of Science
4. Graham T. E., Spriet L. L. (1991) Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 71:2292–2298.
5. Tarnopolsky M. A. (1994) Caffeine and endurance performance. Sports Med. 18:109–125.
6. Arnaud M. J. (1993) Metabolism of caffeine and other components of coffee. in Caffeine, Coffee, and Health, ed Garattini S. (Raven, New York), pp 43–96.
7. Conlee R. K. (1991) Amphetamine, caffeine, and cocaine. in Ergogenics—Enhancement of Performance In Exercise and Sport, eds Lamb D. R., Williams M. H. (Brown, Ann Arbor, MI), pp 285–330.
8. Stavric B. (1992) An update on research with coffee/caffeine. Fund. Chem. Toxicol. 30:533–555.
9. Viani R. (1993) The composition of coffee. in Caffeine, Coffee, and Health, ed Garattini S. (Raven, New York), pp 17–42.
10. Thelle D. S. (1993) Metabolic effects of coffee and caffeine intake on the cardiovascular system. in Caffeine, Coffee, and Health, ed Garattini S. (Raven, New York), pp 151–156.
11. Costill D. L., Dalsky G. P., Fink W. J. (1978) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med. Sci. Sports 10:155–158.
12. Robertson D., Frolich J. C., Carr R. K., Watson J. T., Hollifield J. W., Shand D. G., Oates J. A. (1978) Effects of caffeine on plasma renin activity, catecholamines and blood pressure. N. Engl. J. Med. 298:181–186.
13. Casiglia E., Bongiovi S., Paleari C. D., Petucco S., Boni M., Colangeli G., Penzo M., Pessina A. C. (1991) Haemodynamic effects of coffee and caffeine in normal volunteers: a placebo-controlled clinical study. J. Intern. Med. 229:501–504.
14. Tse S. Y. H. (1992) Cholinomimetic compound distinct from caffeine contained in coffee. II. Muscarinic actions. J. Pharm. Sci. 81:449–452.
15. Rogers PJ, et al. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology 2008;195:569–77. -
16. McCusker RR, et al. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol 2003;27:520-2. -
17. McCusker RR, et al. Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. J Anal Toxicol 2006;30:112-4. -