Extension unilatérale alternée des triceps à la poulie
L’extension unilatérale alternée des triceps à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et définir les triceps. Cet exercice permet d’entraîner chaque bras séparément, favorisant un développement musculaire équilibré et permettant de cibler des points faibles spécifiques.
Exécution
-
1
Réglez la poulie en position haute et fixez une poignée au câble.
-
2
Tenez-vous face à la machine, saisissez la poignée d’une main et reculez jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et que le câble soit sous tension.
-
3
Placez l’autre main sur votre hanche ou tenez-vous à la machine pour maintenir votre équilibre.
-
4
Gardez le coude près du corps et fléchissez le bras pour tirer la poignée vers le bas jusqu’à ce que votre main soit presque au niveau de votre épaule.
-
5
Laissez la poignée revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore la symétrie entre les deux bras en les entraînant séparément.
- Augmente la concentration et l’activation musculaire des triceps.
- Contribue à améliorer la force et la définition générales des bras.
- L’intensité peut être facilement ajustée en modifiant le poids de la machine à poulie.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin de la machine, ce qui peut réduire l’activation musculaire.
- ! Écarter le coude trop loin du corps, ce qui détourne l’effort des triceps.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui réduit le contrôle et l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le triceps brachial, mais sollicite également les avant-bras et les muscles autour du coude pour assurer la stabilité pendant le mouvement.
Alternatives possibles
- Utilisez une corde au lieu d’une poignée pour modifier la prise et l’activation musculaire.
- Effectuez l’exercice assis pour bénéficier de davantage de stabilité et mieux vous concentrer sur les triceps.
- Augmentez ou diminuez le poids afin d’adapter l’intensité à votre niveau d’entraînement.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
