Extension arrière des triceps à la poulie sur machine crossover
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer et de définir vos triceps, l’extension arrière des triceps à la poulie sur machine crossover est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous permet de travailler chaque bras séparément, ce qui favorise un développement musculaire équilibré et vous donne la possibilité de cibler des points faibles spécifiques.
Exécution
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1
Réglez la machine crossover sur une position basse et fixez une poignée à chaque câble.
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2
Tenez-vous au centre de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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3
Saisissez une poignée dans chaque main, les paumes face à face.
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4
Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, le dos droit, et gardez les coudes près du corps.
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5
Inspirez et gardez les bras supérieurs immobiles tout en poussant les poignées vers l’arrière jusqu’à tendre complètement les bras.
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6
Contractez vos triceps au point d’extension complète et maintenez brièvement cette position.
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7
Expirez et revenez lentement à la position de départ.
Avantages
- Isolation des triceps pour un entraînement ciblé.
- Possibilité de travailler chaque bras séparément pour un développement équilibré.
- Améliore la stabilité de l’épaule grâce à l’activation des groupes musculaires de soutien.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une dégradation de la technique et déplace l’accent des triceps vers d’autres groupes musculaires.
- ! Ne pas tendre complètement les bras pendant l’extension, ce qui réduit l’activation des triceps.
Muscles sollicités
L’accent principal de cet exercice porte sur le triceps brachial, en particulier sur le chef long du triceps. Les avant-bras et les muscles entourant la ceinture scapulaire sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice avec un élastique de résistance au lieu de la machine crossover.
- Pour augmenter l’intensité, essayez l’exercice avec un poids plus élevé, tout en veillant à conserver une technique correcte.
- Si vous n’avez pas accès à une machine crossover, vous pouvez effectuer un mouvement similaire avec des haltères ou une corde pour triceps fixée à une machine à câble.
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