Dips sur banc (genoux fléchis)
Les dips sur banc avec les genoux fléchis sont un exercice efficace pour améliorer la force et le tonus du haut du corps, notamment des triceps, des épaules et des pectoraux. Cette variante est idéale pour les débutants ou pour les personnes qui souhaitent réduire l’intensité des dips sur banc traditionnels.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable ou une surface solide qui ne risque pas de bouger.
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2
Tenez-vous dos au banc et placez vos mains sur le bord, écartées de la largeur des épaules.
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3
Avancez afin que vos fessiers soient dans le vide devant le banc et fléchissez les genoux à 90 degrés.
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4
Descendez lentement votre corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
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5
Poussez pour remonter en tendant les bras, sans verrouiller complètement les coudes.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la définition des triceps.
- Contribue à développer la stabilité des épaules.
- Peut être réalisé n’importe où avec un équipement minimal.
- Convient aux débutants grâce à la réduction de la charge sur les épaules et les coudes.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin du banc, ce qui exerce une contrainte inutile sur les épaules.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement pendant l’exercice.
- ! Ne pas descendre suffisamment, ce qui empêche de solliciter pleinement les triceps.
- ! Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui peut entraîner des tensions dans la nuque.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les triceps, mais sollicite également les pectoraux (grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus facile, effectuez l’exercice en rapprochant vos pieds de votre corps.
- Pour augmenter l’intensité, placez vos pieds sur une surface surélevée ou ajoutez du poids sur vos cuisses.
- Les dips sur banc traditionnels avec les jambes tendues offrent un défi plus important aux personnes entraînées.
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