Fondos en banco (rodillas flexionadas)
Los fondos en banco con las rodillas flexionadas son un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza y el tono de la parte superior del cuerpo, especialmente de los tríceps, los hombros y los pectorales. Esta variante es ideal para principiantes o para quienes desean reducir la intensidad de los fondos en banco tradicionales.
Ejecución
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1
Busca un banco estable o una superficie firme que no pueda desplazarse.
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2
Colócate de espaldas al banco y apoya las manos en el borde, separadas a la anchura de los hombros.
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3
Da un paso hacia delante para que los glúteos queden suspendidos delante del banco y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados.
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4
Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos, hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
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5
Empuja para subir extendiendo los brazos, pero no bloquees completamente los codos.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la definición de los tríceps.
- Ayuda a desarrollar la estabilidad de los hombros.
- Puede realizarse en cualquier lugar con un equipamiento mínimo.
- Es adecuado para principiantes gracias a la reducción de la carga sobre los hombros y los codos.
Errores frecuentes
- ! Colocarse demasiado lejos del banco, lo que somete los hombros a una tensión innecesaria.
- ! Dejar que los codos se abran demasiado durante el ejercicio.
- ! No bajar lo suficiente, por lo que los tríceps no se trabajan por completo.
- ! Elevar los hombros hacia las orejas, lo que puede provocar tensión en el cuello.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, pero también trabajan los pectorales (pectoral mayor) y los músculos anteriores de los hombros (deltoides anteriores).
Alternativas posibles
- Para una variante más ligera, realiza el ejercicio con los pies más cerca del cuerpo.
- Para aumentar la intensidad, coloca los pies sobre una superficie elevada o añade peso sobre el regazo.
- Los fondos en banco tradicionales con las piernas extendidas ofrecen un desafío mayor para las personas entrenadas.
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