Rowing ventral sur banc avec haltères
Le rowing ventral sur banc avec haltères est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du dos. En réalisant cet exercice, vous ne travaillez pas seulement à renforcer votre dos, vous améliorez également votre posture et votre stabilité.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et placez une paire d’haltères de chaque côté du banc.
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2
Allongez-vous à plat ventre sur le banc, de façon à ce que votre poitrine et vos hanches soient soutenues, mais que vos pieds touchent le sol.
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3
Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre).
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4
Inspirez et tirez les haltères vers vos hanches en gardant les coudes près du corps.
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5
Resserrez les omoplates au point le plus haut du mouvement.
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6
Redescendez lentement et de manière contrôlée les haltères jusqu’à la position de départ en expirant.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles du dos.
- Aide à améliorer la posture en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale.
- Augmente la stabilité de la ceinture scapulaire.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop lourd : Cela peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Ne pas tirer les épaules vers l’arrière : Veillez à resserrer les omoplates afin de profiter pleinement des bénéfices de l’exercice.
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : Un mouvement lent et contrôlé favorise une activation musculaire maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal (latissimus dorsi), le trapèze (haut du dos), les rhomboïdes (entre les omoplates) et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs).
Alternatives possibles
- Si vous souhaitez augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice sur un banc incliné afin de modifier l’angle de traction.
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice avec un élastique de résistance au lieu d’haltères.
- Pour varier votre entraînement, vous pouvez également essayer une variante à un bras afin de mieux cibler chaque groupe musculaire.
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