Rowing à un bras avec haltère (appui sur un rack)
Le rowing à un bras avec haltère et appui sur un rack est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du dos, avec un accent particulier sur le grand dorsal. L’avantage unique de cette variante réside dans la stabilité supplémentaire offerte par le rack, ce qui permet de se concentrer pleinement sur le mouvement et l’isolation musculaire.
Exécution
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1
Placez un haltère du côté droit du rack.
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2
Tenez-vous debout avec le pied gauche un pas en avant et le pied droit un pas en arrière, de manière à adopter une légère position décalée pour plus de stabilité.
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3
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et placez votre main gauche sur le rack pour vous soutenir.
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4
Saisissez l’haltère avec la main droite, le bras complètement tendu et la paume tournée vers le rack.
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5
Tirez l’haltère vers le haut en direction de votre hanche, en gardant le coude près du corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos.
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6
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère jusqu’à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore l’équilibre musculaire entre les deux côtés du corps.
- Augmente la stabilité de l’épaule.
- Offre un travail isolé favorisant le développement ciblé d’un groupe musculaire.
- L’appui sur le rack réduit le risque de blessure dû à une mauvaise posture.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas tendre complètement le bras dans la position de départ, ce qui diminue l’efficacité de l’exercice.
- ! Trop faire pivoter le buste pendant l’exercice, ce qui peut détourner l’attention des muscles du dos.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur le grand dorsal, mais cet exercice sollicite également le trapèze, les rhomboïdes et les biceps comme groupes musculaires secondaires.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans le rack, en plaçant votre main sur un banc pour vous soutenir.
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice avec un poids plus lourd ou ajoutez une rotation à la fin du mouvement afin de solliciter davantage les obliques.
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