Lancers de ballon médicinal contre un mur

Les lancers de ballon médicinal contre un mur sont un exercice polyarticulaire dynamique qui combine force, coordination et endurance. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps tout en mettant votre système cardiovasculaire à l’épreuve.

Quadriceps Mollets Fessiers Ischio-jambiers CrossFit Entraînement de force

Exécution :

1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, face à un mur haut, et tenez un ballon médicinal à hauteur de poitrine.
2
Fléchissez les genoux pour descendre en position de squat tout en gardant le ballon à hauteur de poitrine.
3
Relevez-vous de manière explosive et projetez le ballon vers le haut contre le mur.
4
Rattrapez le ballon après le rebond et revenez directement en position de squat pour la répétition suivante.

Avantages :

Les lancers de ballon médicinal contre un mur renforcent les jambes et les fessiers grâce au mouvement de squat. Le lancer explosif renforce les épaules et les bras, tandis que la sangle abdominale travaille constamment pour stabiliser le corps pendant l’exercice. De plus, cet exercice améliore la coordination et l’agilité.

Erreurs fréquentes :

! Ne pas descendre suffisamment en squat : veillez à ce que vos hanches passent sous vos genoux afin d’effectuer l’amplitude complète du mouvement.
! Ne pas lancer le ballon assez haut : visez une hauteur constante pour maintenir l’intensité.
! Mal rattraper le ballon : restez concentré pour le rattraper en toute sécurité et éviter de vous blesser.

Principaux muscles sollicités :

Quadriceps
Grand fessier (fessiers)
Ischio-jambiers
Sangle abdominale (muscles abdominaux et dorsaux)
Épaules
Bras

Alternatives possibles :

Si les lancers de ballon médicinal contre un mur sont trop intenses, vous pouvez adapter l’exercice en utilisant un ballon plus léger ou en le lançant moins haut. Pour augmenter la difficulté, utilisez un ballon plus lourd ou accélérez le rythme des répétitions.