Fentes arrière avec haltères
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, les fentes arrière avec haltères sont un excellent choix. Cet exercice offre une combinaison unique d’équilibre, de force et de souplesse, ce qui en fait un ajout précieux à votre routine d’entraînement.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
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2
Faites un grand pas en arrière avec le pied droit et abaissez les hanches jusqu’à ce que la cuisse gauche soit presque parallèle au sol.
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3
Veillez à ce que votre genou gauche reste au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils vers l’avant.
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4
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en poussant avec votre talon gauche.
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5
Répétez le mouvement avec la jambe gauche et alternez les côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Améliore la souplesse des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher excessivement vers l’avant avec le haut du corps, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou de la jambe arrière avancer trop loin, ce qui peut solliciter excessivement le genou.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Les fentes arrière avec haltères ciblent principalement les quadriceps et le grand fessier. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles profonds de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : fentes arrière sans poids afin de perfectionner la technique.
- Pour augmenter l’intensité : split squat bulgare avec haltères.
- Pour varier : fentes marchées avec haltères afin d’améliorer davantage la coordination et l’équilibre.
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