Fente au-dessus de la tête à un bras avec kettlebell
La fente au-dessus de la tête à un bras avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et coordination. En utilisant une kettlebell tenue à une main au-dessus de la tête, vous sollicitez non seulement le bas du corps, mais aussi la sangle abdominale et les épaules.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans une main. Amenez la kettlebell au-dessus de votre tête en tendant complètement le bras.
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2
Veillez à tirer les omoplates vers le bas et l’arrière et à garder la sangle abdominale contractée.
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3
Avancez une jambe en fente, en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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4
Fléchissez les hanches jusqu’à ce que votre genou arrière frôle presque le sol.
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5
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement.
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6
Changez de bras après une série ou à chaque répétition, selon votre programme d’entraînement.
Avantages
- Améliore la force fonctionnelle en reproduisant des mouvements du quotidien.
- Augmente la stabilité de la sangle abdominale et l’équilibre.
- Améliore la coordination et la posture.
- Augmente la stabilité et la force des épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Tenir la kettlebell trop en avant ou trop en arrière, ce qui peut entraîner une perte d’équilibre ou des blessures.
- ! Ne pas garder la sangle abdominale contractée, alors qu’elle est essentielle à la stabilité.
- ! Faire des pas trop grands, ce qui peut exercer une contrainte excessive sur les genoux.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, la sangle abdominale et les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez la fente sans tenir la kettlebell au-dessus de la tête, mais maintenez-la plutôt devant la poitrine.
- Pour augmenter l’intensité : augmentez le poids de la kettlebell ou ajoutez une rotation à la fente afin de solliciter davantage les obliques.
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