Fente arrière sur place avec haltères
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, la fente arrière sur place avec haltères est un excellent choix. Cet exercice combine les bienfaits des fentes avec la charge supplémentaire des haltères, sollicitant intensément les jambes et les fessiers.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
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2
Faites un pas en arrière avec une jambe tout en abaissant le genou de la jambe arrière vers le sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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3
Repoussez pour revenir à la position de départ en utilisant la force de votre jambe avant.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe et alternez jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et la masse musculaire du bas du corps.
- Contribue à brûler des calories grâce à l’intensité de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Ne pas abaisser suffisamment le genou arrière, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Tenir les haltères trop éloignés du corps, ce qui peut entraîner une perte d’équilibre.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier, mais les ischio-jambiers et la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans haltères.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez combiner le pas en arrière avec une montée de genou lorsque vous revenez à la position de départ.
- Utilisez une barre à la place des haltères pour modifier la répartition de la charge et relever un nouveau défi.
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