Pompes contre un mur
Les pompes contre un mur sont une excellente façon de commencer la musculation, surtout si vous débutez dans le fitness ou si vous recherchez un exercice à faible impact. Cet exercice vous aide à renforcer les muscles du haut du corps sans avoir besoin de poids ni d’équipement complexe. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un mur et du poids de votre corps.
Exécution
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1
Commencez par vous tenir face à un mur, à environ une longueur de bras, les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Penchez-vous vers l’avant et fléchissez les coudes pour rapprocher votre corps du mur, tout en gardant les pieds fermement au sol.
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4
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en tendant les bras.
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5
Veillez à garder le corps bien droit pendant tout l’exercice.
Avantages
- Améliore la force du haut du corps sans exercer de forte pression sur les articulations.
- Convient aux débutants et aux personnes qui se remettent d’une blessure.
- Peut être réalisé n’importe où.
- Aide à acquérir une bonne technique en vue de variantes de pompes plus avancées.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin du mur, ce qui entraîne un affaissement du dos.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement.
- ! Ne pas utiliser toute l’amplitude du mouvement.
Principaux muscles sollicités
Les pompes contre un mur sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les épaules (deltoïdes). Les muscles de la sangle abdominale sont également légèrement sollicités afin de maintenir le corps stable pendant l’exercice.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité des pompes contre un mur, vous pouvez :
- Éloigner les pieds du mur pour rendre l’exercice plus difficile.
- Vous mettre sur la pointe des pieds pour relever davantage le défi.
- Passer aux pompes traditionnelles au sol une fois que vous êtes plus fort.
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