Machine à écartés pectoraux – exemple femme
La machine à écartés pectoraux est un exercice fantastique pour renforcer et sculpter les muscles de la poitrine. Cet exercice a la particularité de cibler spécifiquement les pectoraux sans exercer trop de pression sur les épaules et les coudes.
Exécution
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1
Asseyez-vous sur la machine, le dos fermement appuyé contre le dossier. Veillez à garder les pieds bien à plat au sol.
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2
Saisissez les poignées. Vos bras doivent être parallèles au sol et légèrement fléchis au niveau des coudes.
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3
Inspirez et rapprochez lentement les poignées en contractant les pectoraux. Maintenez brièvement cette position.
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4
Expirez en ramenant lentement les bras vers la position de départ. Veillez à contrôler le mouvement et à ne pas vous laisser entraîner par la résistance de la machine.
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5
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition musculaire de votre poitrine.
- Aide à créer un développement musculaire équilibré entre le côté gauche et le côté droit de la poitrine.
- Sollicite moins les épaules que les poids libres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes d’épaule.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : veillez à réaliser le mouvement lentement et de manière contrôlée afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Trop étirer les bras vers l’arrière : ramener les bras trop loin vers l’arrière peut entraîner une tension inutile sur les épaules. Gardez les coudes légèrement fléchis et restez dans une amplitude confortable.
- ! Utiliser une charge trop lourde : commencez avec une charge plus légère afin de garantir une bonne technique et d’éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand pectoral (pectoralis major) et, dans une moindre mesure, le petit pectoral (pectoralis minor), les épaules (deltoïde) et les triceps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez essayer d’effectuer le mouvement plus lentement ou de marquer une pause lorsque vos mains sont presque l’une contre l’autre.
- Pour varier, vous pouvez également effectuer les écartés pectoraux avec des haltères sur un banc plat ou incliné, ce qui offre une activation musculaire légèrement différente.
- Les bandes de résistance peuvent également remplacer la machine à écartés pectoraux, avec l’avantage d’être transportables et utilisables pour un entraînement à domicile ou en voyage.
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