Brust-Fly-Maschine – Beispiel Frau
Die Brust-Fly-Maschine ist eine hervorragende Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken und zu formen. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie gezielt die Brustmuskulatur trainiert, ohne Schultern und Ellenbogen zu stark zu belasten.
Ausführung
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1
Setze dich an die Maschine und lehne deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
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2
Greife die Griffe. Deine Arme sollten parallel zum Boden sein und in den Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
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3
Atme ein und führe die Griffe langsam zusammen, indem du deine Brustmuskulatur anspannst. Halte diese Position kurz.
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4
Atme aus, während du deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführst. Achte darauf, die Bewegung zu kontrollieren und dich nicht vom Widerstand der Maschine führen zu lassen.
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5
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Muskeldefinition deiner Brust.
- Hilft dabei, eine ausgewogene Muskelentwicklung zwischen der linken und rechten Brustseite zu fördern.
- Belastet die Schultern weniger als freie Gewichte und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Schulterproblemen.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Die Arme zu weit nach hinten führen: Wenn du die Arme zu weit nach hinten führst, kann dies zu unnötiger Belastung der Schultern führen. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und bewege dich in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- ! Zu viel Gewicht verwenden: Beginne mit einem geringeren Gewicht, um eine korrekte Technik sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den großen Brustmuskel (pectoralis major) und in geringerem Maße den kleinen Brustmuskel (pectoralis minor), die Schultern (Deltamuskel) und den Trizeps.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du versuchen, die Bewegung langsamer auszuführen oder eine Pause einzulegen, wenn sich deine Hände fast berühren.
- Als Variante kannst du Brust-Flys auch mit Kurzhanteln auf einer flachen oder geneigten Bank ausführen, wodurch eine etwas andere Muskelaktivierung entsteht.
- Widerstandsbänder können ebenfalls eine Alternative zur Brust-Fly-Maschine sein. Sie sind tragbar und können für ein Training zu Hause oder auf Reisen verwendet werden.
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