Crossover à la poulie
Le crossover à la poulie est un exercice polyvalent qui cible les pectoraux, tout en sollicitant efficacement les épaules et les triceps. Cet exercice est unique, car il maintient une tension constante sur les muscles, ce qui favorise une prise de muscle et une meilleure définition musculaire.
Exécution
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1
Réglez les poulies en position haute et choisissez une charge appropriée.
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2
Tenez-vous au centre de la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
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3
Saisissez une poignée dans chaque main. Vos bras doivent être complètement tendus et parallèles au sol.
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4
Inspirez et tirez les poignées vers le bas et l’une vers l’autre en décrivant un arc, jusqu’à ce que vos mains se croisent devant votre taille.
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5
Laissez les câbles revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ en expirant.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition musculaire grâce à une tension constante.
- Augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements des épaules.
- Permet un mouvement contrôlé, ce qui réduit le risque de blessure.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé afin de solliciter les muscles au maximum.
- ! Utiliser une charge trop lourde : cela peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : veillez à tendre complètement les bras pour une activation musculaire maximale.
Muscles sollicités
L’exercice cible principalement le grand pectoral (pectoralis major), mais sollicite également les faisceaux antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps.
Alternatives possibles
- Abaissez les poulies et utilisez une prise supination afin de mieux cibler la partie inférieure des pectoraux.
- Utilisez une seule poulie et une poignée pour des exercices unilatéraux afin de corriger les déséquilibres musculaires.
- Effectuez l’exercice avec une charge plus légère et davantage de répétitions pour développer l’endurance musculaire.
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