Tractions inversées
Les tractions inversées sont un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps en utilisant le poids de votre propre corps. Cet exercice est unique, car il met l’accent sur le haut du dos et les biceps, tout en sollicitant également les muscles profonds du tronc pour assurer la stabilité.
Exécution
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1
Trouvez une barre basse ou utilisez une machine Smith et réglez-la à hauteur des hanches.
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2
Allongez-vous sous la barre, le visage tourné vers le haut. Saisissez la barre en pronation, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Tendez les jambes et posez les talons au sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
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4
Contractez les muscles profonds du tronc et tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre poitrine la touche presque.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la définition musculaire du haut du corps.
- Contribue à améliorer la force de préhension.
- Sollicite les muscles profonds du tronc pour une meilleure stabilité et une meilleure posture.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Ne pas effectuer une amplitude complète : Veillez à ce que votre poitrine touche presque la barre pour réaliser une amplitude complète.
- ! Laisser les hanches s’affaisser : Gardez le corps aligné afin de solliciter les muscles profonds du tronc et de protéger le dos.
Principaux muscles sollicités
Les tractions inversées sollicitent principalement le grand dorsal, les rhomboïdes, les biceps et, dans une moindre mesure, les trapèzes et les muscles profonds du tronc.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, placez vos pieds sur une surface surélevée.
- Utilisez un gilet lesté pour ajouter de la résistance.
- Pour les débutants, fléchir les genoux et rapprocher les pieds du corps peut faciliter l’exercice.
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