Tirage vertical
Le tirage vertical est un exercice efficace pour développer la largeur et la force du dos. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du haut du dos et améliorer la force de préhension.
Exécution
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1
Trouvez une machine de tirage vertical et réglez les supports pour les genoux afin qu’ils se placent confortablement sous vos cuisses lorsque vous êtes assis.
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2
Saisissez la barre avec une prise large, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Asseyez-vous le dos droit et tirez la barre vers le bas, en direction du sternum.
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4
Contractez les muscles du dos en tirant la barre vers le bas et maintenez brièvement la position en bas du mouvement.
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5
Laissez la barre remonter lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau complètement tendus.
Avantages
- Renforce et élargit le haut du dos, tout en améliorant la santé générale du dos.
- Contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres sports et activités où les muscles du dos jouent un rôle important.
Erreurs fréquentes
- ! Tirer la barre vers le bas trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Abaisser la barre derrière la nuque : cela peut provoquer des douleurs au niveau du cou et des épaules. Gardez toujours la barre devant la poitrine.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : veillez à conserver une amplitude complète à chaque répétition.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par le tirage vertical sont les grands dorsaux, situés sur les côtés du dos. Les biceps, les trapèzes et les faisceaux postérieurs des épaules sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Utilisez une prise étroite pour mettre davantage l’accent sur la partie basse des grands dorsaux et les biceps.
- Essayez le tirage vertical avec un élastique de résistance si vous n’avez pas accès à une machine.
- Le tirage vertical debout peut être une alternative pour les personnes qui souhaitent développer davantage leur stabilité et leur force du centre du corps.
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