Rowing ventral sur banc avec haltères, prise supination
Le rowing ventral sur banc avec haltères et prise supination est un exercice puissant qui cible le haut du dos, les épaules et les biceps. Cette variante apporte une touche originale au mouvement de rowing traditionnel en plaçant le corps en position ventrale, ce qui permet une isolation plus intense des muscles du dos.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être orientées vers le haut (prise supination).
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2
Commencez avec les bras complètement tendus, de sorte que les haltères pendent juste sous le banc.
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3
Expirez et tirez les haltères vers vos hanches en gardant les coudes près du corps.
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4
Resserrez les omoplates au point le plus haut du mouvement.
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5
Inspirez et laissez les haltères redescendre lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant le haut du dos et les épaules.
- L’isolation des muscles du dos permet un entraînement ciblé.
- Augmente la stabilité de la ceinture scapulaire.
- La prise supination stimule davantage l’activation des biceps.
Erreurs fréquentes
- ! Tirer les poids trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Laisser les coudes s’écarter trop loin du corps, ce qui détourne l’accent des muscles ciblés.
- ! Ne pas resserrer complètement les omoplates en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, les rhomboïdes (muscles en forme de losange situés entre les omoplates), le trapèze et les biceps.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez réaliser l’exercice avec une prise neutre (paumes face à face).
- Pour augmenter l’intensité, essayez l’exercice sur un banc incliné afin de modifier l’angle de résistance.
- Si vous n’avez pas accès à des haltères, des bandes de résistance peuvent constituer une bonne alternative.
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