Kettlebell Swing
Le swing avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. C’est un mouvement polyvalent qui vous aide à améliorer votre condition physique tout en développant votre masse musculaire.
Exécution
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1
Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol entre vos pieds.
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2
Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit tout en saisissant la kettlebell à deux mains.
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3
Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière et en laissant la kettlebell se balancer entre vos jambes.
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4
Tendez vos hanches et vos genoux de manière explosive pour balancer la kettlebell vers le haut et l’avant jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Veillez à initier ce mouvement avec les hanches et non à tirer avec les bras.
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5
Laissez la kettlebell revenir de manière contrôlée entre vos jambes tout en repoussant vos hanches vers l’arrière.
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6
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la puissance explosive, ce qui est utile dans pratiquement tous les sports.
- Augmente l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
- Aide à brûler les graisses grâce à la haute intensité de l’exercice.
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Balancer la kettlebell avec les bras au lieu d’utiliser les hanches.
- ! Arrondir le dos pendant l’exercice, ce qui peut provoquer des blessures.
- ! Ne pas tendre complètement les hanches en haut du mouvement.
- ! Utiliser une kettlebell trop lourde, ce qui dégrade la technique.
Muscles sollicités
Le swing avec kettlebell sollicite principalement les muscles de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, ainsi que, dans une moindre mesure, les épaules, le haut du dos et les abdominaux.
Alternatives possibles
- Swing avec kettlebell à un bras : effectuez le swing avec un seul bras pour solliciter davantage la sangle abdominale et améliorer la stabilité.
- Swing américain avec kettlebell : balancez la kettlebell au-dessus de votre tête pour relever davantage le défi et solliciter davantage les muscles des épaules.
- Soulevé de terre avec kettlebell : une bonne alternative si vous n’êtes pas encore prêt pour le mouvement dynamique du swing.
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