Hip thrust sur une jambe

Introduction : Le hip thrust sur une jambe est un exercice efficace pour renforcer et isoler les fessiers. Cette variante du hip thrust traditionnel met davantage l’accent sur le travail individuel de chaque fessier, ce qui favorise un meilleur équilibre et un meilleur développement musculaire.

Exécution : Commencez en plaçant le haut du dos contre un banc, assis au sol. Tendez une jambe et posez l’autre pied à plat au sol, près des fessiers. Poussez ensuite les hanches vers le haut en contractant les fessiers, tandis que la jambe tendue reste en l’air. Veillez à tendre complètement les hanches au point le plus haut, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Muscles sollicités : Le principal groupe musculaire sollicité par le hip thrust sur une jambe est le grand fessier. Les ischio-jambiers et la stabilité du tronc sont également sollicités de manière secondaire.

Avantages : Cet exercice contribue à améliorer la symétrie entre le fessier gauche et le fessier droit, ce qui peut favoriser une meilleure posture et réduire le risque de blessure. Il augmente également la force et l’explosivité des fessiers.

Erreurs fréquentes : Une erreur fréquente consiste à ne pas tendre complètement les hanches au point le plus haut. Veillez à tendre complètement les hanches pour maximiser l’activation des fessiers. Il est également important de ne pas surcharger le dos en accentuant excessivement la cambrure.

Alternatives possibles : Si la variante sur une jambe est trop difficile, commencez par le hip thrust classique avec les deux pieds au sol. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter une charge en plaçant une barre sur vos hanches.