Hip thrust avec haltère
Le hip thrust avec haltère est un exercice efficace pour renforcer et développer les fessiers. Cet exercice aide également à améliorer la mobilité des hanches et peut contribuer à une meilleure posture ainsi qu’à réduire les douleurs lombaires.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et placez un haltère à côté du banc.
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2
Appuyez le haut du dos contre le banc et placez l’haltère sur vos hanches.
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3
Veillez à garder les pieds à plat au sol, écartés environ à la largeur des épaules.
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4
Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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5
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforcement et développement des fessiers.
- Amélioration de la mobilité des hanches.
- Contribution à la réduction des douleurs lombaires.
- Amélioration de la stabilité des muscles du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Monter et descendre trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Trop cambrer le dos : gardez le dos droit pour éviter les blessures et solliciter les bons muscles.
- ! Ne pas pousser complètement les hanches vers le haut : veillez à former une ligne droite avec votre corps au point le plus haut.
Muscles sollicités
Le principal groupe musculaire travaillé avec le hip thrust avec haltère est le grand fessier (fessiers). Les ischio-jambiers et le bas du dos sont également sollicités de manière secondaire.
Alternatives possibles
- Hip thrust avec barre pour utiliser davantage de poids et augmenter l’intensité.
- Hip thrust unilatéral avec haltère pour augmenter la difficulté et travailler chaque fessier séparément.
- Pont fessier comme variante plus légère, sans poids supplémentaire.
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