Hip thrust à une jambe avec pied surélevé
Le hip thrust à une jambe avec pied surélevé est un exercice puissant qui cible le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers. En utilisant une seule jambe et en plaçant l’autre sur une surface surélevée, l’intensité augmente, ce qui favorise une activation musculaire plus ciblée et un meilleur équilibre.
Exécution
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1
Trouvez un banc ou une surface surélevée stable et asseyez-vous dos contre celui-ci. Déroulez un tapis pour plus de confort.
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2
Placez un pied à plat au sol, genou fléchi. Placez l’autre jambe sur la surface surélevée, le pied dirigé vers le plafond.
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3
Placez vos bras croisés sur la poitrine ou le long du corps pour plus de stabilité.
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4
Poussez sur le pied au sol et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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5
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les hanches.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la forme des fessiers.
- Augmente la stabilité des hanches et améliore l’équilibre.
- Contribue à prévenir les blessures en renforçant le bas du dos et les muscles autour des hanches.
- L’isolation de chaque jambe permet d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser les hanches trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Ne pas tendre complètement les hanches au point culminant du mouvement.
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers. Il sollicite également la sangle abdominale ainsi que les muscles stabilisateurs autour des hanches et du bas du dos.
Alternatives possibles
- Pour réduire l’intensité, l’exercice peut être réalisé sans placer le pied sur une surface surélevée.
- Pour augmenter l’intensité, un poids supplémentaire, comme un disque ou un sac de sable, peut être placé sur les hanches.
- Il est également possible d’effectuer le hip thrust traditionnel avec les deux pieds au sol pour une activation musculaire plus équilibrée.
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