Extension de hanche debout
L’extension de hanche debout est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la posture et l’équilibre.
Exécution
-
1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
-
2
Stabilisez-vous en contractant légèrement les abdominaux et en fixant un point devant vous.
-
3
Transférez votre poids sur la jambe gauche et levez lentement la jambe droite vers l’arrière, en gardant le genou tendu.
-
4
Gardez le dos droit et n’inclinez pas le bassin ; le mouvement doit venir entièrement de la hanche.
-
5
Levez la jambe aussi haut que possible sans perdre votre posture.
-
6
Ramenez lentement et de manière contrôlée la jambe à sa position de départ.
-
7
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Renforce et tonifie les fessiers et les ischio-jambiers.
- Améliore la posture en renforçant les lombaires et les muscles profonds du tronc.
- Améliore la stabilité et l’équilibre, ce qui contribue à de meilleures performances dans d’autres sports et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher excessivement le buste vers l’avant ; gardez le dos droit.
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui surcharge les lombaires.
- ! Ne pas contracter les abdominaux, ce qui réduit la stabilité.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers. Les lombaires et les muscles profonds du tronc sont également sollicités légèrement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Utilisez une bande de résistance autour des chevilles pour augmenter la difficulté.
- Essayez l’exercice sur un ballon de stabilité pour améliorer l’équilibre et la stabilité du tronc.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
