Extension arrière de la jambe tendue V2
L’extension arrière de la jambe tendue V2 est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est unique, car il cible l’arrière des jambes et vous aide à développer un bas du corps fort et tonique sans utiliser de poids lourds.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes sur un tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
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2
Contractez les abdominaux pour garder le dos droit.
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3
Tendez une jambe vers l’arrière, le pied fléchi, et poussez le talon vers le plafond.
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4
Gardez la jambe tendue et soulevez-la aussi haut que possible sans cambrer le dos.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée la jambe jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
L’extension arrière de la jambe tendue V2 aide à développer la force et la définition des fessiers et des ischio-jambiers. Elle améliore également la posture et l’équilibre, et peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos et les muscles profonds du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever la jambe trop haut, ce qui entraîne une cambrure du bas du dos.
- ! Ne pas maintenir activement les abdominaux, ce qui peut entraîner une hyperlordose.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui fait perdre le contrôle.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers. Les muscles du bas du dos et les muscles profonds du tronc sont également sollicités légèrement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou effectuer l’exercice sur un ballon de stabilité pour travailler davantage la stabilité. Une autre variante est l’extension arrière avec la jambe fléchie, où vous pliez le genou au lieu de garder la jambe tendue, ce qui met davantage l’accent sur les fessiers.
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