Élévations latérales de la hanche allongé sur le côté
Les élévations latérales de la hanche allongé sur le côté sont un exercice fantastique pour renforcer les hanches, les fessiers et la sangle abdominale. Cet exercice est unique, car il cible la stabilisation et la mobilité des hanches, essentielles à une bonne posture et à la prévention des blessures.
Exécution
-
1
Allongez-vous sur le côté, les jambes l’une sur l’autre et le corps bien aligné. Prenez appui sur votre avant-bras, avec le coude placé directement sous l’épaule.
-
2
Placez l’autre main sur la hanche ou devant vous au sol pour un meilleur équilibre.
-
3
Contractez la sangle abdominale et soulevez les hanches du sol en sollicitant les muscles latéraux inférieurs. Votre corps doit alors former une ligne diagonale de la tête aux pieds.
-
4
Maintenez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
-
5
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
Les élévations latérales de la hanche allongé sur le côté contribuent à améliorer la stabilité des hanches, essentielle à la réalisation des activités quotidiennes et aux performances sportives. Elles favorisent également une meilleure posture, réduisent les douleurs dorsales et contribuent à des fessiers forts et bien dessinés.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas maintenir activement la sangle abdominale pendant l’exercice, ce qui peut entraîner un mauvais alignement et une efficacité réduite.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement. Il est important de réaliser le mouvement lentement et de manière contrôlée pour une efficacité maximale.
- ! Solliciter excessivement la nuque en ne gardant pas la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le moyen et le petit fessier (les muscles latéraux des fessiers), la sangle abdominale et, dans une moindre mesure, les adducteurs (face interne de la cuisse).
Variantes possibles
Pour ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez placer une bande de résistance autour des cuisses afin d’ajouter de la résistance. Une autre variante consiste à effectuer l’exercice jambes tendues pour augmenter la difficulté.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
