Élévation des hanches, genoux fléchis
L’élévation des hanches, genoux fléchis, est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et le bas du dos. Cet exercice aide également à améliorer la stabilité du tronc et peut contribuer à une meilleure posture.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
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2
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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3
Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol en serrant les fessiers. Veillez à garder le dos droit sans le cambrer.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforcement des fessiers et du bas du dos.
- Amélioration de la posture et de l’équilibre.
- Prévention des douleurs dorsales grâce au renforcement du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement de montée et de descente trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Cambrer le dos pendant l’exercice : gardez le dos droit pour éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessiers) ainsi que les ischio-jambiers. Les muscles du tronc, y compris le bas du dos, sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Élévation des hanches sur une jambe : soulevez une jambe tout en poussant les hanches vers le haut pour un exercice plus intense.
- Élévation des hanches avec charge : placez un disque ou une barre sur vos hanches pour ajouter de la résistance.
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