Coups de pied de l’âne
Les coups de pied de l’âne sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers. Cet exercice contribue également à améliorer la stabilité de la sangle abdominale et des hanches.
Exécution
-
1
Commencez à quatre pattes sur un tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
-
2
Contractez les abdominaux pour garder le dos stable.
-
3
Levez une jambe en gardant le genou fléchi, puis poussez le pied vers le plafond comme si vous vouliez le repousser.
-
4
Veillez à garder les hanches parallèles au sol et ne tournez pas la jambe vers l’extérieur.
-
5
Abaissez lentement et de manière contrôlée la jambe jusqu’à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
Les coups de pied de l’âne contribuent à développer la force et la forme des fessiers, ce qui favorise une meilleure posture, un dos plus fort et une amélioration de la force générale. Ils sont également peu traumatisants, ce qui les rend idéaux pour les personnes ayant des problèmes de genoux.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui fait pivoter les hanches : gardez les hanches parallèles au tapis afin de cibler les bons muscles.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement : réalisez chaque coup de pied lentement et de manière contrôlée pour obtenir une activation musculaire maximale.
Muscles sollicités
Le principal groupe musculaire travaillé avec les coups de pied de l’âne est le grand fessier, le plus volumineux des muscles fessiers. Les ischio-jambiers et la sangle abdominale travaillent également pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour augmenter l’intensité des coups de pied de l’âne, vous pouvez placer une bande de résistance autour des cuisses ou porter un lest de cheville. Pour une variante moins intense, réduisez l’amplitude du mouvement ou utilisez davantage de soutien en vous appuyant contre un mur.
```Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
