Rowing vertical à la Smith, prise large

Le barre rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est toutefois pas surprenant que cet exercice soit axé sur l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules sollicitent en effet beaucoup plus les faisceaux antérieur et moyen que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le trapèze (notamment sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, on utilise la machine Smith et une prise large.

Exécution du rowing vertical à la Smith, prise large

Levez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la Smith, prise large

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du rowing vertical à la Smith, prise large

Laissez la barre reposer juste en dessous du point le plus bas de l’exercice.
Placez le poids souhaité sur la barre.
Placez-vous contre la barre.
Saisissez la barre avec les mains écartées d’au moins un poing de plus que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’arrière (prise « pronation »).
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Technique du rowing vertical à la Smith, prise large

À quelle largeur faut-il placer les mains ?

Le rowing vertical est souvent associé aux blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité. À cet égard, une prise plus large que la largeur des épaules devrait peut-être être la variante standard.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers le niveau des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre (ou la barre à disques) avec une prise étroite, on ne fait pas seulement pivoter les épaules vers l’intérieur : il devient également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, plus largement, on fait pivoter les épaules vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèzes) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Selon une étude, une prise à la largeur des épaules sollicitait davantage les épaules et les trapèzes qu’une prise deux fois moins large. L’activité musculaire augmentait encore lorsque les mains étaient placées au-delà de la largeur des épaules. En revanche, les biceps sont moins sollicités à mesure que la prise s’élargit.

Augmenter ou limiter la sollicitation des trapèzes ?

Vous pouvez en partie contrôler la sollicitation des trapèzes (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction est de relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules « quand vous n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, se contente de lever le bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le muscle de l’épaule.

En bref