Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine mit weitem Griff
Das Langhantel aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr genauso stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Schulterhinterseite ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.
Natürlich arbeiten dabei auch weitere Muskeln mit. Der Trapezmuskel (vor allem sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen des Arms.
Bei dieser Variante werden die Smith-Maschine und ein weiter Griff verwendet.
Ausführung: Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine mit weitem Griff
-
1
Heben Sie die Ellenbogen bis knapp unter Schulterhöhe.
-
2
Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine mit weitem Griff
Beteiligte Muskeln:
Rücken und Schultergelenk:
- Deltamuskel (alle Köpfe)
- Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
- Schulterblattheber
Arme:
- Bizeps
- Unterarmmuskeln
Rücken:
- Trapezmuskel
Vorbereitung: Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine mit weitem Griff
- Lassen Sie die Stange knapp unterhalb des tiefsten Punkts der Übung aufliegen.
- Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Stange.
- Stellen Sie sich an die Stange.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen mindestens eine Faustbreite weiter als schulterbreit, die Handflächen nach hinten (pronierter Griff).
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
Technik des aufrechten Ruderns an der Smith-Maschine mit weitem Griff
Wie weit auseinander sollten die Hände platziert werden?
Das aufrechte Rudern wird häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden. Ein Griff weiter als schulterbreit sollte diesbezüglich vielleicht die Standardausführung sein.
Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber gehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.
Wenn die (Hantel-)Stange eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellenbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch.
Wenn die Stange schulterbreit oder, noch besser, weiter gegriffen wird, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellenbogen zu hoch zu heben.
Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Laut einer Studie beanspruchte ein schulterbreiter Griff die Schultern und den Trapezmuskel stärker als ein halb so weiter Griff. Die Muskelaktivität wurde noch weiter erhöht, wenn die Hände weiter als schulterbreit platziert wurden. Der Bizeps wird dagegen umso weniger beansprucht, je weiter der Griff ist.
Beanspruchung des Trapezmuskels erhöhen oder begrenzen?
Die Beanspruchung des Trapezmuskels (und des Schulterblatthebers) können Sie teilweise selbst bestimmen. Ihre Funktion besteht darin, die Schulterblätter anzuheben, wie beim Schulterzucken, „wenn man keine Ahnung hat“. Der Schultermuskel selbst ist lediglich damit beschäftigt, den Oberarm anzuheben.
Konzentrieren Sie sich also darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn Sie den Schultermuskel möglichst isoliert beanspruchen möchten.
Alternativen
- Reverse Fly mit Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel (weiter Griff)
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug (weiter Griff)
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