Seitliche Innenrotation im Liegen auf der Bank
Die seitliche Innenrotation im Liegen auf der Bank ist eine effektive Übung, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Schultern zu verbessern. Diese Dehnung hilft, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu lockern, was für alle wichtig ist, die regelmäßig Gewichte heben oder Sportarten ausüben, bei denen die Schultern stark beansprucht werden.
Ausführung
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1
Legen Sie sich seitlich auf eine Bank, den unteren Arm ausgestreckt und den Kopf auf dem Arm abgelegt.
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2
Halten Sie in der oberen Hand eine leichte Kurzhantel oder ein anderes Gewicht, wobei der Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist.
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3
Senken Sie das Gewicht langsam zum Boden ab, indem Sie die Hand nach unten drehen, während der Ellbogen in seiner Position bleibt.
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4
Halten Sie diese Position einige Sekunden, sobald Sie eine Dehnung in der Schulter spüren.
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5
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht, bevor Sie die Seite wechseln.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter.
- Hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem die Muskeln der Rotatorenmanschette gekräftigt und gedehnt werden.
- Kann durch die Verbesserung des Bewegungsumfangs dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell ausführen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Dehnung richtig zu spüren.
- ! Ein zu schweres Gewicht verwenden. Das Ziel ist die Dehnung, nicht die Überlastung der Muskeln.
- ! Den Ellbogen nicht in einem Winkel von 90 Grad halten, wodurch die Wirksamkeit der Dehnung vermindert werden kann.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Innenrotatoren der Schulter, darunter den Musculus subscapularis. Außerdem werden die Muskeln rund um den Schultergürtel, wie die Deltamuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette, indirekt trainiert und gedehnt.
Mögliche Alternativen
- Ohne Gewicht: Führen Sie die Übung ohne Gewicht aus, wenn Sie mit dieser Dehnung noch nicht vertraut sind oder sich von einer Verletzung erholen.
- Innenrotation im Stehen: Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Türrahmen und nutzen Sie den Widerstand der Wand, um eine ähnliche Dehnung zu erreichen.
- Ein Widerstandsband verwenden: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Punkt und führen Sie die Innenrotation als andere Form des Widerstands aus.
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