Élévations latérales inversées avec haltères sur banc, buste appuyé
Les élévations latérales inversées avec haltères sur banc, buste appuyé, sont un exercice efficace qui cible l’arrière des épaules, également appelé deltoïdes postérieurs. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Exécution
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1
Allongez-vous à plat ventre sur un banc plat, de manière à ce que votre visage dépasse juste du bord du banc. Gardez les pieds fermement posés au sol.
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2
Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face) et laissez vos bras pendre droit vers le bas.
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3
Inspirez et levez simultanément les deux bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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4
Resserrez les omoplates lorsque vous atteignez la position haute.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée les poids jusqu’à la position de départ en expirant.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant le haut du dos et les épaules.
- Aide à prévenir les blessures aux épaules en renforçant les muscles stabilisateurs de l’épaule.
- Facilite les activités quotidiennes et la pratique d’autres sports grâce à un haut du dos solide.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser les poids trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des poids trop lourds : cela peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures. Commencez léger et augmentez progressivement.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : veillez à tendre complètement les bras afin d’exploiter toute l’amplitude du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), mais sollicite également les trapèzes (haut du dos) et les rhomboïdes (entre les omoplates).
Alternatives possibles
- Élévations latérales inversées debout : lorsque vous n’avez pas de banc à disposition.
- Face pulls : une alternative qui sollicite également les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos, mais avec une machine à câbles.
- Reverse pec deck : une variante plus stabilisée qui isole également les deltoïdes postérieurs.
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