Vorgebeugtes Reverse Fly mit Kurzhanteln auf der Bank
Das vorgebeugte Reverse Fly mit Kurzhanteln auf der Bank ist eine effektive Übung, die auf die Rückseite der Schultern, auch hintere Deltamuskeln genannt, abzielt. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch die Stabilität des Schultergelenks.
Ausführung
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1
Lege dich mit der Brust nach unten auf eine flache Bank, sodass dein Gesicht knapp über das Ende der Bank hinausragt. Stelle deine Füße fest auf den Boden.
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2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander) und lasse deine Arme gerade nach unten hängen.
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3
Atme ein und hebe beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis sie auf einer Linie mit deinen Schultern sind. Halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.
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4
Ziehe die Schulterblätter zusammen, wenn du die obere Position erreichst.
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5
Senke die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei aus.
Vorteile
- Verbessert die Körperhaltung durch die Kräftigung des oberen Rückens und der Schultern.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem die Schulterstabilisatoren gekräftigt werden.
- Erleichtert alltägliche Aktivitäten und andere Sportarten durch einen starken oberen Rücken.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich allmählich.
- ! Die Arme nicht vollständig strecken: Achte darauf, die Arme vollständig zu strecken, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter), beteiligt aber auch den Trapezmuskel (oberer Rücken) und die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern).
Mögliche Alternativen
- Reverse Fly im Stehen: Wenn keine Bank verfügbar ist.
- Face Pulls: Eine Alternative, die ebenfalls die hinteren Deltamuskeln und die Muskeln des oberen Rückens trainiert, jedoch mit einer Kabelzugmaschine.
- Reverse-Pec-Deck-Maschine: Eine stärker stabilisierte Variante, die ebenfalls die hinteren Deltamuskeln isoliert.
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