Élévations latérales à la poulie
Les élévations latérales à la poulie sont un exercice efficace pour renforcer et dessiner les épaules. Cet exercice offre une résistance unique grâce à l’utilisation de la poulie, ce qui maintient une tension constante sur les muscles pendant toute la durée du mouvement.
Exécution
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1
Réglez la poulie sur la position la plus basse et fixez une poignée.
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2
Tenez-vous de côté par rapport à la machine, avec le pied le plus proche de celle-ci légèrement en avant de l’autre.
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3
Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, la paume tournée vers le bas.
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4
Gardez le bras légèrement fléchi et levez la poignée sur le côté jusqu’à la hauteur de l’épaule. Veillez à effectuer le mouvement à partir de l’épaule.
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5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la poignée à la position de départ.
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6
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la définition et la force des épaules.
- Favorise un meilleur contrôle et une meilleure stabilité grâce à la résistance constante de la poulie.
- Aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles environnants et en améliorant la mobilité.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop de poids, ce qui détériore la technique.
- ! Lever le bras trop haut, ce qui peut exercer une pression sur le cou et les épaules.
- ! Utiliser l’élan au lieu de faire travailler les muscles de manière contrôlée.
Principaux muscles
Le principal groupe musculaire travaillé par les élévations latérales à la poulie est celui des deltoïdes, avec un accent sur les deltoïdes moyens. Le trapèze et le dentelé antérieur, les muscles situés le long des côtes, sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice avec un élastique de résistance au lieu de la poulie.
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice debout sur une jambe afin de solliciter davantage l’équilibre et les muscles profonds du tronc.
- Les élévations latérales avec haltères sont une bonne alternative si aucune poulie n’est disponible.
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