Frontheben und Seitheben
Frontheben und Seitheben ist eine dynamische Übung, die sowohl die vorderen als auch die seitlichen Schultermuskeln beansprucht. Diese Übung ist einzigartig, weil sie zwei Bewegungen kombiniert und dadurch ein umfassendes Schultertraining ermöglicht, mit dem du Kraft und Definition im Oberkörper aufbauen kannst.
Ausführung
-
1
Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu dir.
-
2
Atme ein und hebe die Kurzhanteln gerade vor dir bis auf Schulterhöhe, wobei die Arme leicht gebeugt bleiben.
-
3
Senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
-
4
Drehe nun deine Handgelenke, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
-
5
Atme aus und hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Die Arme bleiben wieder leicht gebeugt.
-
6
Senke die Kurzhanteln langsam zurück an die Seiten und wiederhole die Bewegung.
Vorteile
Frontheben und Seitheben verbessert nicht nur die Kraft und das Erscheinungsbild deiner Schultern, sondern trägt auch zu einer besseren Haltung und Stabilität bei. Die Kräftigung dieser Muskelgruppen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei Aktivitäten, die Bewegungen über Kopf erfordern.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es allmählich.
- ! Den Rücken während der Übung beugen: Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln der Schultern ab. Außerdem werden der Trapezmuskel und der vordere Sägemuskel leicht mitbeansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung anstelle von Kurzhanteln mit Widerstandsbändern ausführen.
- Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie jeweils nur einen Arm verwenden. Das hilft dabei, eine gute Ausführung beizubehalten.
- Eine weitere Variante besteht darin, am höchsten Punkt des Seithebens eine kleine Drehung der Handgelenke einzubauen, wodurch die Muskeln der Rotatorenmanschette zusätzlich aktiviert werden.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
