Élévation frontale inclinée avec haltères

Les élévations frontales sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui vont de la clavicule au haut du bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

En plus du deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au haut du bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères ou la barre.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Dans cette variante, les élévations frontales sont effectuées sur un banc incliné avec des haltères.

Exécution de l’élévation frontale inclinée avec haltères

Allongez-vous sur un banc incliné, un haltère dans chaque main. Les bras sont le long du corps et les pouces dirigés vers l’avant (paumes tournées vers l’intérieur, « prise neutre »)*.

Gardez les bras légèrement fléchis le long du buste.

Amenez un bras droit devant vous et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Les paumes restent tournées vers l’intérieur*. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Les bras terminent le mouvement à un angle d’environ 90 degrés par rapport au buste (à hauteur des épaules si vous étiez debout).

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Redescendez le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.

Répétez de l’autre côté.

Élévation frontale inclinée avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique de l’élévation frontale inclinée avec haltères

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde agit sur le haut des bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. Souvent, l’exercice commence avec les pouces dirigés vers l’avant (prise neutre), puis le bras pivote vers l’intérieur pour terminer en prise en pronation (pouces dirigés vers l’intérieur). Deux remarques importantes peuvent être faites à ce sujet :

Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus l’avant des épaules.
En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, l’avant de l’épaule est encore moins sollicité.

Le développé des épaules avec barre (et même le développé avec barre derrière la nuque) activerait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG (assez limitées), le développé couché solliciterait lui aussi davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice. Les paumes restent alors tournées vers l’intérieur. En effectuant l’exercice avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’arrière, pouces dirigés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

C’est donc un avantage des haltères par rapport à une barre, qui impose une prise en pronation. Un autre avantage des haltères, lorsqu’ils sont utilisés alternativement avec chaque bras, est que le bas du dos et les fessiers doivent moins travailler pour maintenir le dos droit.

Pourquoi sur un banc incliné ?

L’exécution sur un banc incliné rend l’exercice nettement plus difficile pour les muscles des épaules. Comme vous êtes incliné, la gravité exerce directement une forte résistance. En position debout, cela ne se produit qu’à mi-chemin du mouvement. Cela signifie toutefois qu’il faut faire monter le mouvement légèrement moins haut. Si vous montez trop haut, le poids vient reposer sur le haut du bras et la tension sur les muscles disparaît.

Le banc incliné empêche également de tricher en déplaçant le haut du corps vers l’avant et l’arrière pour créer de l’élan.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent semble lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à rendre l’exercice plus difficile grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent est importante. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur le haut des bras.

En bref