Schräges Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Die großen Brustmuskeln unterstützen das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Bei dieser Variante wird das Frontheben auf einer schrägen Bank mit Kurzhanteln ausgeführt.

Ausführung des schrägen Fronthebens mit Kurzhanteln

Legen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf eine Schrägbank. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Daumen zeigen nach vorne (die Handflächen zeigen nach innen, „neutraler Griff“)*.

Halten Sie die Arme seitlich am Rumpf leicht gebeugt.

Führen Sie einen Arm gerade nach vorne und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Die Handflächen bleiben nach innen gerichtet*. Halten Sie den restlichen Körper möglichst ruhig.

Die Arme enden in einem Winkel von etwa 90 Grad zum Rumpf (im Stehen also auf Schulterhöhe).

Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senken Sie den Arm kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Schräges Frontheben mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem vorderer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem oberer Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des schrägen Fronthebens mit Kurzhanteln

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorne gerichteten Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm nach innen, sodass er in einem pronierten Griff endet (Daumen nach innen). Dazu gibt es zwei wichtige Anmerkungen:

Frontheben ist nicht die Übung, die die vordere Schulter am stärksten aktiviert.
Durch das Einwärtsdrehen der Hände und damit der Schultern wird die Vorderseite der Schulter noch weniger aktiviert.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Nacken) würde den vorderen Anteil der Schulter stärker aktivieren. Laut den (relativ spärlichen) EMG-Daten beansprucht sogar Bankdrücken den vorderen Anteil der Schultern stärker als Frontheben.

*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in neutraler Position gehalten werden. Die Handflächen bleiben dabei nach innen gerichtet. Wird die Übung mit proniertem Griff ausgeführt (Handflächen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels.

Das ist daher ein Vorteil der Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel, die den pronierten Griff erzwingt. Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln ist – sofern die Arme abwechselnd trainiert werden –, dass der untere Rücken und das Gesäß weniger stark arbeiten müssen, um den Rücken aufrecht zu halten.

Warum auf einer Schrägbank?

Die Ausführung auf einer Schrägbank macht die Übung für die Schultermuskeln deutlich schwerer. Da Sie schräg liegen, übt die Schwerkraft direkt einen hohen Widerstand aus. Im Stehen geschieht dies erst auf halber Bewegungsstrecke. Das bedeutet allerdings, dass die Bewegung etwas weniger weit nach oben geführt werden sollte. Wenn Sie zu hoch heben, stützt sich das Gewicht auf dem Oberarm ab und die Spannung in den Muskeln geht verloren.

Die Schrägbank verhindert außerdem ein mögliches Abfälschen, indem der Oberkörper nach vorne und hinten bewegt wird, um Schwung zu erzeugen.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je gestreckter die Arme sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht bei gebeugten Armen. Grundsätzlich sollte die Übung durch eine korrekte Ausführung erschwert werden, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt sein sollten.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Auf einen Blick