Elevación frontal inclinada con mancuernas

Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos hay músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto a la parte superior del brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

En esta variante, las elevaciones frontales se realizan sobre un banco inclinado con mancuernas.

Ejecución de la elevación frontal inclinada con mancuernas

Túmbate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Los brazos están junto al cuerpo y los pulgares apuntan hacia delante (las palmas miran hacia dentro, «agarre neutro»)*.

Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al torso.

Lleva un brazo recto hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Las palmas siguen orientadas hacia dentro*. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Los brazos terminan formando un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto al torso (a la altura de los hombros si estuvieras de pie).

Mantén el peso en esta posición durante 1–2 segundos.

Baja el brazo de forma controlada durante 2–3 segundos hasta la posición inicial.

Repite hacia el otro lado.

Elevación frontal inclinada con mancuernas

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (sobre todo la cabeza anterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación frontal inclinada con mancuernas

«Para la parte frontal del hombro»

El músculo deltoides tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se comienza el ejercicio con los pulgares apuntando hacia delante (agarre neutro) y se gira el brazo hacia dentro, terminando con un agarre en pronación (pulgares hacia dentro). Esto permite hacer dos observaciones importantes:

Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
Al girar las manos y, por tanto, los hombros hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa aún menos.

El press de hombros con barra (e incluso el press con barra tras nuca) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según los datos EMG (bastante escasos), incluso el press de banca exige más trabajo a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.

*Esto ya parte de la base de que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. Las palmas permanecen orientadas hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre en pronación (palmas hacia atrás, pulgares hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.

Por tanto, esta es una ventaja de utilizar mancuernas frente a una barra, que impone el agarre en pronación. Otra ventaja de las mancuernas, si se realizan de forma alterna con cada brazo, es que la zona lumbar y los glúteos tienen que trabajar menos para mantener la espalda recta.

¿Por qué en un banco inclinado?

La ejecución en un banco inclinado hace que el ejercicio sea bastante más exigente para los músculos de los hombros. Como estás inclinado, la gravedad ofrece directamente mucha resistencia. Cuando estás de pie, esto solo ocurre a mitad del movimiento. Sin embargo, esto significa que el movimiento debe continuar un poco menos hacia arriba. Si subes demasiado, el peso empieza a apoyarse en la parte superior del brazo y se pierde la tensión en los músculos.

El banco inclinado también evita posibles trampas al mover la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás para generar impulso.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos, más lejos quedan las manos de ti y más pesado resulta el peso que sujetan. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. En principio, se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significa que los brazos deberían extenderse tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

En resumen