Élévation frontale à la poulie
Les élévations frontales sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).
Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’étendent de la clavicule jusqu’au bras, également appelées le « haut des pectoraux ».
Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.
Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler la barre ou les haltères.
Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.
Dans cette variante, les élévations frontales sont réalisées à la poulie.
Exécution de l’élévation frontale à la poulie
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1
Amenez les bras vers l’avant et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
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2
Arrêtez-vous juste avant de ressentir une sensation de pincement dans les épaules. Pour la plupart des personnes, une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre.
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3
Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
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4
Abaissez les bras de manière contrôlée pendant 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.
Élévation frontale à la poulie
Muscles sollicités :
Articulation de l’épaule :
Poitrine :
Bras
Abdomen :
Bas du dos et colonne vertébrale :
Préparation de l’élévation frontale à la poulie
- Placez la poulie du câble à sa position la plus basse et choisissez le poids souhaité.
- Fixez une barre, de préférence large, au câble.
- Enjambez le câble, le dos tourné vers la structure, puis saisissez la barre entre les jambes.
- Placez les mains, si possible, à la largeur des épaules ou légèrement plus écartées.
- Gardez les bras légèrement fléchis et tenez-vous droit.
Technique de l’élévation frontale à la poulie
« Pour l’avant de l’épaule »
Le deltoïde tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule.
Le développé épaules à la barre (et même le développé à la barre derrière la nuque) activerait toutefois davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG relativement limitées, le développé couché solliciterait lui aussi davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.
Ces comparaisons ont toutefois été réalisées en examinant l’exécution avec des poids libres. Un câble offre une résistance très différente de celle des poids libres. Pour l’élévation frontale, cela vaut surtout au début de l’exercice. Malheureusement, aucune donnée EMG ne semble être disponible à ce sujet.
Bras fléchis ou tendus
Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent devient lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec les bras fléchis, même en utilisant un poids légèrement plus lourd. En règle générale, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.
Cependant, plus vous tendez les bras, plus la pression exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras supérieurs.
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