Elevación frontal en polea
Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción anterior del deltoides (músculo del hombro).
Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Participan sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».
Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo respecto a la parte superior del brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Según la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.
En esta variante, las elevaciones frontales se realizan en polea.
Ejecución de la elevación frontal en polea
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1
Lleva los brazos hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina a una altura justo antes de notar que los hombros se comprimen. Para la mayoría, una altura ligeramente por encima de los hombros debería ser segura.
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3
Mantén el peso en esta posición durante 1–2 segundos.
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4
Baja los brazos de forma controlada durante 2–3 segundos hasta la posición inicial.
Elevación frontal en polea
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Preparación para la elevación frontal en polea
- Coloca la polea en la posición más baja y selecciona el peso deseado.
- Coloca una barra, preferiblemente ancha, en la polea.
- Pasa por encima del cable de espaldas a la estructura y recógelo entre las piernas.
- Coloca las manos, si es posible, a la anchura de los hombros o ligeramente más separadas.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados y permanece erguido.
Técnica de la elevación frontal en polea
«Para la parte frontal del hombro»
El deltoides tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro.
Sin embargo, el press de hombros con barra (e incluso el press de hombros con barra tras nuca) activaría más la porción anterior del hombro. Según datos EMG relativamente escasos, el press de banca también parece exigir más a la porción anterior de los hombros que las elevaciones frontales.
No obstante, esas comparaciones se realizaron observando la ejecución con pesos libres. Una polea ofrece una resistencia muy diferente a la de los pesos libres. En la elevación frontal, esto se aplica sobre todo al inicio del ejercicio. Por desgracia, no parece haber datos EMG disponibles al respecto.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas de ti están las manos y más pesado se vuelve el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más exigentes que con los brazos flexionados, incluso utilizando un peso algo mayor. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendas los brazos, mayor será la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
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