Frontheben am Kabelzug
Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels stärker zu betonen.
Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders beteiligt sind die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.
Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.
In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, damit die Position des Unterarms zum Oberarm gleich bleibt. Die Muskeln des Unterarms stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.
Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (im Stehen, im Sitzen mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.
Bei dieser Variante wird das Frontheben am Kabelzug ausgeführt.
Ausführung des Fronthebens am Kabelzug
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1
Führen Sie die Arme nach vorn und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halten Sie den restlichen Körper möglichst ruhig.
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2
Beenden Sie die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe knapp über Schulterhöhe sicher sein.
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3
Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
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4
Senken Sie die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.
Frontheben am Kabelzug
Beteiligte Muskeln:
Schultergelenk:
Brust:
Arme
Bauch:
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
Vorbereitung auf das Frontheben am Kabelzug
- Stellen Sie den Kabelzug auf die niedrigste Position und wählen Sie das gewünschte Gewicht.
- Befestigen Sie eine, vorzugsweise breite, Langhantel am Kabelzug.
- Steigen Sie mit dem Rücken zum Kabelzug über das Kabel und greifen Sie die Langhantel zwischen den Beinen.
- Platzieren Sie die Hände, wenn möglich, schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
- Halten Sie die Arme leicht gebeugt und stehen Sie aufrecht.
Technik des Fronthebens am Kabelzug
„Für die Vorderseite der Schulter“
Der Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meistens von Personen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten.
Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Nacken) würde den vorderen Anteil der Schulter jedoch stärker aktivieren. Laut relativ wenigen EMG-Daten scheint sogar Bankdrücken den vorderen Anteil der Schultern stärker zu beanspruchen als Frontheben.
Diese Vergleiche wurden jedoch anhand der Ausführung mit freien Gewichten angestellt. Ein Kabelzug bietet einen ganz anderen Widerstand als freie Gewichte. Beim Frontheben gilt das vor allem zu Beginn der Übung. Leider scheinen hierzu keine EMG-Daten verfügbar zu sein.
Arme gebeugt oder gestreckt
Je gestreckter die Arme sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Frontheben mit gebeugten Armen und einem etwas höheren Gewicht. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.
Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.
Alternativen
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