Développé épaules à la Smith Machine

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

• Trapèze
• Rhomboïdes
• Élévateur de la scapula

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles des avant-bras

Abdomen :

• Droit de l’abdomen (grand droit)
• Oblique externe de l’abdomen
• Oblique interne de l’abdomen
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifide lombaire
• Carré des lombes

1. Placez un banc avec dossier droit dans le cadre de la Smith Machine.
2. Placez les butées inférieures de la Smith Machine à la bonne hauteur. Lorsque la barre repose dessus et que vous êtes assis sur le banc, elle doit se trouver légèrement sous la hauteur des épaules et toucher le haut des pectoraux.
3. Placez les mains parallèlement sur la barre. Écartez-les à peu près de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez à l’aide des repères que vous êtes centré et que vos mains sont placées symétriquement.

Le développé épaules avec barre est aussi parfois appelé développé au-dessus de la tête et, quelquefois, développé militaire. Pourtant, ces trois appellations ne désignent pas exactement la même chose.

Un développé au-dessus de la tête est simplement un exercice consistant à pousser une charge au-dessus de la tête. Le développé épaules avec barre est donc une forme de développé au-dessus de la tête.

Le développé militaire est le nom d’un exercice qui n’est presque plus pratiqué. Ce nom est aujourd’hui souvent attribué à tort à l’exercice qui est en réalité le développé épaules avec barre.

Certains considèrent le développé militaire comme le développé épaules avec barre, mais avec une modification. Lors du développé militaire , il faudrait garder les jambes et le haut du corps immobiles, tandis que lors du développé au-dessus de la tête, on pourrait utiliser les hanches pour créer de l’élan. C’est incorrect, même si le malentendu est compréhensible.

Le véritable développé militaire était à l’origine exécuté les talons joints. Comme si l’on se tenait en position militaire, d’où son nom. C’est une position plus difficile à stabiliser que lorsque les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule sont donc davantage sollicités.

De plus, cette position étroite rend beaucoup plus difficile la production de force avec les jambes. Il en résulte rapidement un développé épaules avec barre exécuté avec une forme beaucoup plus stricte que lorsque les pieds sont plus écartés. Cela ne signifie pas que le développé militaire impose une forme plus stricte avec la même position ; c’est une position différente qui impose une forme plus stricte.

Les trois faisceaux du deltoïde

Le muscle de l’épaule en forme de deltoïde tire sur les bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, les trois « faisceaux » de l’épaule sont sollicités. C’est toutefois surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus gros du travail, suivi du faisceau latéral (pars acromialis). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé épaules peut être exécuté de différentes manières qui peuvent déplacer la charge d’un faisceau à l’autre, mais de façon limitée. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui à son tour fournit en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé derrière la nuque est assez controversé, avec des partisans et des opposants convaincus. Faute de données, ce débat ne pourra pas encore être tranché. Une seule étude a réalisé des mesures EMG sur une personne afin de mesurer la tension musculaire pendant les deux variantes.

Cette étude montre qu’il existe peu de différence de tension maximale entre l’exécution avec la barre devant la tête et celle avec la barre derrière la tête. En ce qui concerne la tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait toutefois « la gagnante ». Tous les faisceaux présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus importante pour les faisceaux moyen et postérieur.

Les opposants évoquent ensuite le risque accru de blessures. Les épaules doivent être davantage tournées vers l’extérieur, ce qui représente une charge potentiellement trop élevée pour certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Cependant, les recherches à ce sujet font défaut.

Tout au plus peut-on donc déconseiller cet exercice en cas de douleurs déjà présentes à l’épaule ou de mobilité limitée de l’articulation. En raison de sa difficulté plus élevée, vous pourriez également préférer le développé épaules avec barre .

Assis ou debout ?

Des recherches ont montré qu’en position debout, le développé épaules sollicite davantage les épaules (les trois faisceaux). Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est exécuté debout. Cela signifierait que la version debout est « plus efficace » pour faire travailler les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. La position debout vous oblige à rester droit pour ne pas tomber en arrière. Cela limite la participation possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison déjà trop importante. Ensuite, on avance encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage contribuer.

Smith Machine, haltères ou barres ?

La même étude a montré que le développé épaules avec des haltères sollicitait davantage les épaules (les trois faisceaux) dans tous les cas que l’exécution avec une barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été mentionné comme cause possible.

Outre le fait que les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail de stabilisation avec des haltères, l’amplitude de l’exercice est également plus grande. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice avec une barre atteint son point final.

Cette nécessité accrue de stabilisation est absente lors de l’exécution à la Smith Machine. En général, les poids libres exigent davantage de travail de stabilisation et donc une activité musculaire plus élevée. Ils seraient ainsi à privilégier par rapport aux machines. Les machines imposent toutefois une trajectoire fixe et stabilisent davantage le corps. Cela facilite la concentration complète sur les muscles principaux pendant l’exercice.

• Développé épaules avec barre
• Développé épaules assis avec barre
• Machine de développé épaules