Schulterdrücken an der Smith-Maschine

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ trainiert (jedoch nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den deltoidförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen, auch als „obere Brust“ bekannt.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

Bei den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken, während die Bizeps eine stabilisierende Funktion haben und die Unterarme an der richtigen Stelle halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Bei der Ausführung an der Smith-Maschine folgt die Langhantel einer festen Bewegungsbahn.

Ausführung des Schulterdrückens an der Smith Machine

Konzentriere dich auf die Ellenbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert wieder ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden. Die Langhantel bleibt dann knapp über den Querstreben.

Wiederhole die Bewegung.

Schulterdrücken an der Smith Machine

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für das Schulterdrücken an der Smith Machine

Stelle eine Bank mit gerader Rückenlehne in den Rahmen der Smith-Maschine.
Stelle die unteren Anschlagbolzen der Smith-Maschine auf die richtige Höhe ein. Wenn die Stange darauf aufliegt und du auf der Bank sitzt, sollte sie etwas unterhalb der Schulterhöhe hängen und den oberen Brustbereich berühren.
Lege die Hände parallel auf die Stange. Positioniere sie ungefähr so weit auseinander, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Kontrolliere anhand der Markierungen, dass du mittig sitzt und die Hände gleichmäßig positioniert sind.

Technik beim Schulterdrücken an der Smith Machine

Das Schulterdrücken mit Langhantel wird auch manchmal Überkopfdrücken und gelegentlich Military Press genannt. Dennoch bedeuten alle drei Begriffe nicht dasselbe.

Ein Überkopfdrücken ist einfach eine Übung, bei der man etwas über den Kopf drückt. Das Schulterdrücken mit Langhantel ist also eine Form des Überkopfdrückens.

Die Military Press ist die Bezeichnung für eine Übung, die kaum noch ausgeführt wird. Heute wird dieser Name oft fälschlicherweise der Übung gegeben, die eigentlich das Schulterdrücken mit Langhantel ist.

Manche verstehen die Military Press als das Schulterdrücken mit Langhantel, jedoch mit einer Anpassung. Bei der Military Press soll man die Beine und den Oberkörper ruhig halten, während man beim Überkopfdrücken aus der Hüfte einsetzen dürfe, um Schwung zu erzeugen. Das ist falsch, auch wenn das Missverständnis nachvollziehbar ist.

Die echte Military Press wurde ursprünglich mit aneinanderstehenden Fersen ausgeführt. Als würde man in militärischer Haltung stehen, daher der Name. Das ist eine schwierigere Position, um stabil zu stehen, als wenn die Füße hüft- oder schulterbreit stehen. Dadurch werden die Rumpfmuskeln und die stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk stärker gefordert.

Außerdem wird es durch den engen Stand deutlich schwieriger, Kraft aus den Beinen einzusetzen. Das führt schnell zu einem Schulterdrücken mit Langhantel, das mit einer wesentlich strengeren Form ausgeführt wird als bei einem breiteren Stand. Das bedeutet nicht, dass die Military Press bei gleicher Fußstellung eine strengere Form ist; es handelt sich um eine andere Körperhaltung, die eine strengere Form erzwingt.

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Den größten Teil der Arbeit verrichtet jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe etwas verschieben lässt, jedoch nicht stark. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Vor oder hinter dem Kopf?

Das Nackendrücken ist umstritten, mit entschiedenen Befürwortern und Gegnern. Aufgrund fehlender Daten kann diese Diskussion auch (noch) nicht entschieden werden. Es gibt nur eine Studie, in der bei einer Person EMG-Messungen durchgeführt wurden, um die Muskelspannung während beider Varianten zu messen.

Aus dieser Studie geht hervor, dass es hinsichtlich der Spitzenspannung kaum einen Unterschied zwischen der Ausführung mit der Langhantel vor dem Kopf und hinter dem Kopf gibt. Bei der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „der Gewinner“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, doch bei den mittleren und hinteren Köpfen ist der Unterschied am größten.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen gedreht werden, was für einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette eine möglicherweise zu hohe Belastung darstellt. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads könnte man außerdem das Schulterdrücken mit Langhantel bevorzugen.

Sitzend oder stehend?

Untersuchungen haben gezeigt, dass beim stehenden Schulterdrücken die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beansprucht werden. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisationsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf der Bank mit Rückenlehne sieht man oft, dass die Lehne bereits zu schräg eingestellt ist. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, insbesondere der obere Bereich, einen größeren Beitrag leisten kann.

Smith-Maschine, Kurzhanteln oder Langhanteln?

In derselben Studie zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der höhere Stabilisationsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, wird auch die Bewegungsbahn der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Ende der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem Punkt, an dem die Übung mit der Langhantel ihren Endpunkt erreicht hat.

Dieser erhöhte Stabilisationsbedarf fehlt bei der Ausführung an der Smith-Maschine. Allgemein gilt, dass freie Gewichte mehr stabilisierende Arbeit erfordern und damit eine höhere Muskelaktivität bewirken. Daher wären sie Geräten vorzuziehen. Geräte erzwingen jedoch eine feste Bewegungsbahn und stabilisieren den Körper stärker. Dadurch ist es leichter, sich während der Übung vollständig auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren.

Auf einen Blick