Press de hombros en máquina Smith

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

• Deltoides
• Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

• Trapecio
• Romboides
• Elevador de la escápula

Brazos

• Tríceps
• Bíceps
• Músculos de los antebrazos

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
• Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erectores de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca un banco con respaldo recto en el bastidor de la máquina Smith.
2. Coloca los topes inferiores de la máquina Smith a la altura adecuada. Cuando la barra descanse sobre ellos y estés sentado en el banco, la barra debe quedar ligeramente por debajo de la altura de los hombros y tocar la parte superior del pecho.
3. Coloca las manos paralelas sobre la barra. Sepáralas aproximadamente de manera que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba mediante las marcas que estás centrado y que las manos están colocadas de forma simétrica.

El press de hombros con barra también se denomina a veces press por encima de la cabeza y, en ocasiones, press militar. Sin embargo, las tres denominaciones no significan lo mismo.

Un press por encima de la cabeza es simplemente un ejercicio en el que empujas algo por encima de la cabeza. Por tanto, el press de hombros con barra es una forma de press por encima de la cabeza.

El press militar es el nombre de un ejercicio que ya casi nunca se realiza. Hoy en día, este nombre se atribuye a menudo erróneamente al ejercicio que en realidad es el press de hombros con barra.

Algunas personas consideran el press militar como el press de hombros con barra, pero con una modificación. En el press militar deberías mantener inmóviles las piernas y la parte superior del cuerpo, mientras que en el press por encima de la cabeza podrías impulsarte desde las caderas para crear inercia. Esto es incorrecto, aunque el malentendido es comprensible.

El verdadero press militar se realizaba originalmente con los talones juntos. Como si estuvieras en posición militar, de ahí su nombre. Es una posición más difícil de estabilizar que cuando los pies están separados al ancho de las caderas o de los hombros. Por tanto, los músculos del core y los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro trabajan más.

Además, con esa posición estrecha resulta mucho más difícil generar fuerza con las piernas. Por tanto, enseguida se obtiene un press de hombros con barra realizado con una técnica mucho más estricta que cuando los pies están más separados. Esto no significa que el press militar sea una técnica más estricta con la misma posición; es una posición diferente que obliga a utilizar una técnica más estricta.

Las tres cabezas del deltoides

El músculo del hombro con forma de delta tira del brazo desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» del músculo del hombro. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja bastante menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas maneras que pueden desplazar ligeramente la carga entre las cabezas, aunque no mucho. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

¿Delante o detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido, con defensores y detractores firmes. Debido a la falta de datos, esta discusión tampoco puede resolverse (todavía). Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Según ese estudio, existe poca diferencia en la tensión máxima entre realizar el movimiento con la barra delante de la cabeza o detrás de ella. En cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería, sin embargo, «la ganadora». Todas las cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en las cabezas media y posterior.

A continuación, los detractores hablan del mayor riesgo de lesión. Los hombros deben rotarse más hacia fuera, lo que supone una carga posiblemente demasiado elevada para algunos de los músculos estabilizadores más pequeños del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Como mucho, se puede advertir contra este ejercicio si ya existen molestias en el hombro o una movilidad limitada de la articulación. Debido a su mayor dificultad, también podrías preferir el press de hombros con barra .

¿Sentado o de pie?

Las investigaciones han demostrado que, al realizar el press de hombros de pie, los hombros (las tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En el banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo ya está ajustado con demasiada inclinación. Después, se deslizan las nalgas un poco hacia delante, lo que provoca que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que esforzarse menos porque el pecho, especialmente la parte superior, puede aportar más.

¿Máquina Smith, mancuernas o barras?

En el mismo estudio se observó que el press de hombros con mancuernas trabajaba más los hombros (las tres cabezas) en todos los casos que la ejecución con una barra delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros deben realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, la trayectoria del ejercicio también es mayor. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que el ejercicio con barra ya ha alcanzado su posición final.

Esta mayor necesidad de estabilización no existe en la ejecución en máquina Smith. En general, los pesos libres requieren más trabajo estabilizador y, por tanto, una mayor actividad muscular. Por ello, serían preferibles a las máquinas. Sin embargo, las máquinas imponen una trayectoria fija y estabilizan más el cuerpo. Esto facilita concentrarse por completo en los músculos principales durante el ejercicio.

• Press de hombros con barra
• Press de hombros sentado con barra
• Máquina de press de hombros