Cercles des épaules
Les cercles des épaules sont un exercice simple, mais efficace, pour renforcer les muscles des épaules et améliorer la mobilité de l’articulation de l’épaule. Cet exercice aide à réduire la raideur des épaules et peut contribuer à améliorer la posture.
Exécution
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1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Tendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas.
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3
Commencez par effectuer de petits cercles vers l’avant pendant environ 20 secondes.
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4
Inversez ensuite la direction et effectuez de petits cercles vers l’arrière pendant 20 secondes supplémentaires.
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5
Veillez à ce que le mouvement parte des épaules, et non des coudes ou des poignets.
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6
Augmentez progressivement l’amplitude des cercles à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice.
Avantages
- Amélioration de la mobilité et de la souplesse des épaules.
- Renforcement des muscles des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture.
- Prévention des blessures aux épaules grâce au renforcement des muscles environnants.
- Peut aider à soulager la raideur et les douleurs aux épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé afin de maximiser son efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Faire de grands cercles dès le début : commencez par de petits cercles et augmentez progressivement leur amplitude afin d’éviter les surcharges.
- ! Hausser les épaules : gardez les épaules basses et détendues afin d’éviter les tensions dans la nuque.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes (les muscles autour de l’articulation de l’épaule), mais aussi les trapèzes (les muscles qui s’étendent de la nuque aux épaules et au milieu du dos) ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs, qui contribuent à la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir de petits haltères dans chaque main pendant les rotations.
- Si la position debout est inconfortable, cet exercice peut également être effectué assis.
- Pour relever davantage le défi, essayez de réaliser les cercles plus lentement et de prolonger la durée de l’exercice.
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